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生活離不開“柴米油鹽醬醋茶”，看看油的排名就知道它有多重要。
在超市的食用油專區(qū)，能夠看到琳瑯滿目的植物油，其中就包含了不少調(diào)和油的品類。
聽說調(diào)和油最大的特點(diǎn)就是營養(yǎng)全面，買一瓶相當(dāng)于同時(shí)吃好幾種油，長期吃有利于人體健康。
這是真的嗎？
01 調(diào)和油營養(yǎng)更多樣？
從單品種的植物油來說，每個品種都有自己獨(dú)特的營養(yǎng)價(jià)值。
比如，大豆油的維生素E含量高于其他一些品種植物油；茶油的單不飽和脂肪酸的含量可能會高于其他種類。把這些不同的植物油混合到一起配置成調(diào)和油之后，那么它所含有的營養(yǎng)物質(zhì)就會增多。
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2023-1-11 05:51 上傳
另外所含有的一些營養(yǎng)素量也相應(yīng)會得到提升，這樣它整體的營養(yǎng)價(jià)值就會比單一品種的營養(yǎng)價(jià)值高一些，更符合機(jī)體對脂肪酸均衡攝入的需求。
但是如果某一種調(diào)和油經(jīng)常這樣吃，不更換的話，這種多品種多樣化的效果并不會特別理想。
所以即便是吃調(diào)和油也盡量換一下品種，不同品種的調(diào)和油搭配起來吃，能夠更好地促進(jìn)人體對各種營養(yǎng)素的均衡吸收。
02 如何挑選調(diào)和油？
1.小分量包裝
小包裝容量小，能很快地把它吃完，然后就可以進(jìn)行下一個品種的輪換，這樣更有利于多品種、多樣化選擇。
2.注意配料表
種類多的前提下，各個種類的占比要相對來說均衡一點(diǎn)。
3.維生素E的含量
我們可以通過商品的營養(yǎng)標(biāo)簽去看，如果已經(jīng)標(biāo)注了維生素E的含量，肯定比沒有標(biāo)注的要高。
同樣標(biāo)注了的，可以選擇在標(biāo)注里面相對高的油去選用。
除調(diào)和油外，大家可以根據(jù)炒菜習(xí)慣和適合人群挑適合自己的油。
烹調(diào)油里99%以上的成分都是脂肪，脂肪的差異主要體現(xiàn)在脂肪酸上。
脂肪酸分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，后者又分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。
從營養(yǎng)學(xué)上講，不飽和脂肪酸含量更多的油相對更健康。
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其中，單不飽和脂肪酸有助降低低密度脂蛋白膽固醇（“壞”膽固醇），增加高密度脂蛋白膽固醇（“好”膽固醇），預(yù)防心血管疾��；多不飽和脂肪酸也能調(diào)節(jié)膽固醇水平，具有降低血脂、改善血液循環(huán)、抑制血栓形成的作用。
研究表明，只有各類脂肪酸達(dá)到平衡，才能起到促進(jìn)健康的作用。
建議成年人膳食中飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸應(yīng)維持在1∶1∶1的適宜比例。
但這個比例說的是整個膳食結(jié)構(gòu)，既包括烹調(diào)油中的脂肪酸，也包括肉、蛋、奶等動物性食物中的脂肪酸（多為飽和脂肪酸）。
一張圖表，為你梳理7種常見食用油的優(yōu)缺點(diǎn)和烹調(diào)建議：
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03 這3類油不建議吃
只要是質(zhì)量合格的食用油都是可以安心食用的，但注意，這幾種油真的不建議吃：
1.開封超過3個月的油
在很多人的固有認(rèn)知中，不管食用油開封了多久，只要沒過保質(zhì)期就都能吃，其實(shí)這個認(rèn)知是錯誤的。
雖然說食用油沒過保質(zhì)期，但是開封太久，會增加油脂感染霉菌的風(fēng)險(xiǎn)；而且如果沒有做好密封處理，油脂與空氣當(dāng)中的氧氣接觸，會發(fā)生氧化反應(yīng)，產(chǎn)生一些氧化產(chǎn)物。
進(jìn)食含有微生物超標(biāo)、黃曲霉毒素以及部分氧化產(chǎn)物的食用油，會影響健康。
所以，盡量不要食用開封超過3個月的食用油，平時(shí)盡量購買小瓶裝的油。
2. 反復(fù)煎炸的油
生活中很多家庭都有這樣的習(xí)慣，炸完食物之后，會用剩下來的油繼續(xù)炸東西，或是炒菜等。
但反復(fù)煎炸的油很容易產(chǎn)生致癌物，如苯并芘、丙烯酰胺、雜環(huán)胺等，長期食用，會給健康埋下隱患。
另外，食用油反復(fù)使用的情況下，還會產(chǎn)生大量的反式脂肪酸，它不僅會導(dǎo)致發(fā)胖，還會增加患心血管疾病、老年癡呆等的概率。
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04 不管吃哪種油都需牢記這4點(diǎn)
1. 每日油攝入量：25克~30克
《中國居民膳食指南（2022）》指出，應(yīng)減少烹調(diào)油和動物脂肪用量。
推薦每天的烹調(diào)油攝入量為25克~30克。
烹飪時(shí)多用蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式，使用不粘鍋、烤箱、電餅鐺、空氣炸鍋等烹調(diào)器，用好了都有助省油。
2. 控制溫度：150℃~180℃
不少家庭習(xí)慣等到油鍋冒煙時(shí)再放菜，此時(shí)油溫已超過200℃，可能產(chǎn)生丙烯酸、苯等有毒物質(zhì)。
烹調(diào)時(shí)，油溫應(yīng)控制在150℃~180℃，鍋中放油的同時(shí)，可以把一根筷子插入油中，或放一小條蔥絲，當(dāng)筷子、蔥絲四周冒出較多小氣泡時(shí)，就可以下菜了，也可以采取熱鍋冷油的方法。
3. 容器：玻璃或者瓷質(zhì)
最好選擇不透明的玻璃或者瓷質(zhì)容器，可以有效防止紫外線照射。
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且存放在櫥柜等避光陰涼處，每次使用后要擰緊蓋子。
另外，油壺內(nèi)的油一定要全用光后再倒入新的，且倒入新油之前要記得清洗，因?yàn)榕f油和新油混雜，會加速新油的氧化。
4. 換著品種吃
油脂要換著吃，主要考慮的是脂肪酸的平衡。
如果脂肪酸構(gòu)成類似，換著吃和不換的區(qū)別并不大。
比如：
大豆油、玉米油、葵花籽油類似；
花生油、稻米油類似；
茶籽油、杏仁油、橄欖油類似；
亞麻籽油、紫蘇籽油類似。
不同油脂替換，應(yīng)該按照脂肪酸構(gòu)成不同的品種來換，比如葵花籽油和花生油替換。
來源：新華網(wǎng)。
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