俗話說“南吃大米北吃面”，米粥、油條、特色面點……國人餐桌上一定少不了米或面的身影。
關于“吃米好還是吃面好”的爭論也從未停歇：吃面比吃米更容易長胖、米飯不如面食有營養(yǎng)、米飯升糖快……
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2021-5-14 10:17 上傳
到底吃米好還是吃面好？
5個維度對比米和面
大米和面條雖然都屬于碳水化合物，但是營養(yǎng)價值各有側重。以下從5方面對比米飯和面食的區(qū)別。
＋ 營養(yǎng) 經(jīng)精細化加工的大米、白面的主要成分是碳水化合物，它們都含有蛋白質、多種維生素和礦物質。
相同重量下，白面的蛋白質和B族維生素含量略高。但從飲食搭配習慣來看，吃米飯可能更有營養(yǎng)優(yōu)勢，因為人們吃面條、餅等面食時，配菜量較少，吃米飯時常搭配大量菜肴，攝入營養(yǎng)更豐富。
米和面的營養(yǎng)成分 |
| 大米（每100克） | 白面（每100克） | 能量（千卡） | 346
| 359
| 水分（克） | 13.3
| 11.2
| 蛋白質（克） | 7.9
| 12.4
| 脂肪（克） | 0.9
| 1.7
| 碳水化合物（克） | 77.2
| 74.1
| 膳食纖維（克） | 0.6
| 0.8
| 鉀（毫克） | 112 | 185
| 鈣（毫克） | 8
| 136
| 維生素B1（毫克） | 0.15
| 0.2
| 維生素B2（毫克） | 0.04
| 0.06 |
＋ 熱量 單純對比大米和白面的熱量，差別并不大，關鍵要看它們最后被做成什么樣、所含水分的多少，以及有沒有加油和糖等。
- 關注油、糖含量：比如把面粉做成蔥油餅、燒餅、火燒、油條、面包、面點等，需要加入很多油，有的還要加糖。如果食物中帶餡兒，也少不了加油、肥肉等，與米飯相比，這些面食的熱量明顯會比較高。
- 對比水分含量：如果面食中不加油、糖、餡兒等，就要對比水分含量。水分含量越大，“干貨”越少，熱量就低一些。
普通白米飯的水分含量通常在62%~65%；除了軟面條外，面食多半都會低于這個數(shù)值，比如饅頭的水分含量大概是45%~50%，主食面包只有40%左右，至于馕、饃片、干煎餅之類的干燥主食，水分含量更低。
因此，搭配同樣菜肴的情況下，吃米飯或喝粥的熱量相對小一點。
＋ 升糖反應 升糖指數(shù)高不利于血糖穩(wěn)定，米飯和白面總體上升糖指數(shù)都較高。具體來說，不同加工和烹調方式的影響下，各自升糖指數(shù)不同。
相同烹煮方法下，胚芽米飯（保存了谷胚和部分外層纖維）、蒸谷米飯（帶殼蒸制之后再干燥精磨）和添加部分糙米的米飯，都比精白米飯的升糖指數(shù)低。
一些提前處理好的盒裝即食米飯，也比新鮮烹煮的米飯升糖指數(shù)低一些。
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面粉的升糖指數(shù)對比中，全麥粉＜標準粉＜精白面粉。做面條的面粉中蛋白質含量越高，煮出來的口感越彈牙，餐后血糖反應就越低，例如意大利面和通心粉等的血糖反應最低，普通掛面比饅頭要低一些。
添加了油脂的面食，由于消化速度慢，升糖反應沒那么快，但油脂高的食物，對下一餐的胰島素敏感性有不利影響，所以對減肥和糖尿病患者來說不是好選擇。
＋ 慢病風險 對防慢病來說，只考慮主食種類，不考慮其他食物的配合，是沒有多大意義的。
早前有研究發(fā)現(xiàn)，攝入足夠的蛋白質、蔬菜（特別是綠葉蔬菜）、抗氧化物質、膳食纖維，以及鈣、鎂、鉻等元素，對于預防慢病是有益的。而主食的營養(yǎng)很有限，只有配合葷素菜肴，并減少主食中的油鹽，搭配一些全谷雜豆薯類，才是健康吃主食的關鍵要點。
- 做米飯時，可以一半白米搭配一半其他雜糧，或者加一些紅薯丁、山藥片、芋頭仔等。
- 做饅頭、發(fā)糕、煎餅、面包等面食時，可以添加20%左右的雜糧粉，添加量超過20%，面筋蛋白會被嚴重稀釋，面食口感會變差。
面條中可以加入少量雜豆粉，口感更滑爽，也可以加入莜面、蕎麥面、玉米面等，但做出來的面條韌性下降。
＋ 過敏風險 大米很少有過敏問題，面粉則有麩質慢性過敏的風險。麩質過敏指的是對小麥的面筋蛋白過敏，小麥面粉越精白，面筋蛋白越強韌，對麩質過敏的人越不友好。
麩質過敏可能會傷害腸道黏膜屏障，引發(fā)對其他食物的慢性過敏，嚴重的小麥面筋過敏甚至會導致乳糜瀉。這類人群需要遠離所有含面粉的食品。
南北方人吃主食各有弊端
經(jīng)過數(shù)千年傳承，中國主食已經(jīng)演變出越來越多的花樣，延吉冷面、陜西泡饃、新疆手抓飯、蘭州拉面、湖南米粉……不同地域的人創(chuàng)造了截然不同的主食吃法。
由于地域和飲食習慣的不同，我國居民在主食攝入上存在較大差別，甚至漸漸顯現(xiàn)兩個極端。
北方：主食攝入量多 西北人嗜面，會在一定程度上造成營養(yǎng)攝入的不均衡。白面雖然能做出上千種面條，但終究還是面條，特別是如今多為精米白面，食材比起過去的五谷皆有更顯單一。
有些地區(qū)至今還會用各種方法制作主食類菜肴，如釀皮、米皮、涼粉、烤麩等，蔬果肉蛋攝入嚴重不足。
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主食吃太多且單一，就容易因維生素、微量元素缺乏，脂肪堆積過多，導致糖尿病、高血壓、脂肪肝等慢性病的高發(fā)。
南方：主食攝入量少且單一 相比較西北人，南方人的主食攝入量少些，但也十分單一，幾乎頓頓吃大米。甚至對一些人來說，一天不吃大米，就等于這一天沒吃飯，有時換換花樣，也不外乎廣東腸粉、湖南米線、桂林米粉等，仍是大米制品。
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近20年來，我國居民主食的整體消費明顯下降，2002年谷類攝入比1982年和1992年分別下降21%和10%，且這一下降趨勢仍在繼續(xù)。特別是上班族，存在不同程度的主食攝入不足問題。
導致這一現(xiàn)狀的原因是人們對主食產(chǎn)生了一定程度的誤解，認為它熱量高，吃多了會發(fā)胖、不健康。
事實上，主食中的碳水化合物是人體不可缺少的重要營養(yǎng)物質，對構成機體組織、維持神經(jīng)和心臟功能、增強耐力、提高工作效率有重要意義。
美國營養(yǎng)學會發(fā)言人馬約莉·諾蘭科恩曾公開表示，主食是飲食的基礎，低碳水化合物飲食并不科學，可能會導致口臭、腹瀉、疲勞等。
健康吃主食遵循3個原則
食物不分好壞，產(chǎn)生什么效果關鍵在于如何吃。從合理攝入角度來看，人們每天攝入的主食應占攝入總能量的50%～65%，此外還應遵循以下幾個原則：
少點細精，多些粗雜 米面加工過細會損失大量營養(yǎng)，特別是膳食纖維、B族維生素和礦物質。但由于口感更好，目前多數(shù)人的主食仍局限在精白米面。
2016年發(fā)布的《中國成年居民粗雜糧攝入狀況》顯示，我國超過八成成年居民全谷物攝入不足。
根據(jù)《中國居民膳食指南》，一般人群每天應攝入谷薯類食物250～400克，其中全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克，也就是說，粗雜糧應占主食的1/3左右。
重食材，輕做法 人們在選擇主食時，要多想想它是用什么做的，盡量讓三餐主食的食材豐富，而不是“早上吃饅頭，中午吃面條，晚上吃餃子”，看似換著花樣吃，實則沒有跳出面食的圈子。
最好的主食應該是不加糖的八寶粥，米、雜豆等全有，營養(yǎng)更豐富。
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小口吃飯，大口吃菜 過去資源匱乏，為了保證能量攝入，人們往往就著幾根咸菜就能吃下一大碗飯，逐漸養(yǎng)成了大口吃飯、小口吃菜的飲食習慣，這是十分不合理的。
建議將菜做得清淡一些，一大口菜配著一小口飯吃，營養(yǎng)搭配才更合理�！�
本期編輯：張宇
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