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又是一年粽香飄，在粽子的江湖里，雖然年年都有甜咸之爭，但最讓南來北往的人們牽掛的，始終是這口包羅萬象的“黏”——糯米。 它是粽子里最溫和的存在，米酒里的香醇、元宵里的軟糯都與它息息相關。
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2020-6-26 09:22 上傳
除了陪伴我們度過各式各樣的節(jié)日，糯米有什么樣的營養(yǎng)價值?《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）邀請營養(yǎng)專家，為你解讀糯米里藏著的柔軟力量。
受訪專家 中國農業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院副教授 范志紅 中國中醫(yī)科學院廣安門醫(yī)院食療營養(yǎng)部主任 王宜 美國普渡大學農業(yè)與生物工程系食品工程博士 云無心 日本東京大學應用生命化學專業(yè)博士 王蓉
中國人的節(jié)日，少不了這口黏
中國的糯食種類繁多，各有風味。唯一不變的，是一口咬下時，唇齒之間的黏連之感。
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正月 元宵、湯圓 四月 清明團 五月 端午棕、糯米酒 八月 中秋糯米月餅 九月 重陽糕 臘月 糖年糕、糍粑
從正月到臘月，糯米的存在為我們標記了時間，除了節(jié)日美食，糯米制成的燒賣、粢飯團、糯米冰粉也是大家日常鐘情的食物。
糯米：稻米家族里的萬能選手
在稻米家族里，秈米和粳米的生米透光性較好，糯米則是牛奶一樣的白色，煮熟后非常黏軟。在不同的地方，糯米也被稱為“粘米”“江米”。
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云無心表示，大米的主要成分是淀粉；按照淀粉分子中葡萄糖單體的連接方式，淀粉被分為“支鏈淀粉”和“直鏈淀粉”兩類。
直鏈淀粉的分子比支鏈淀粉小，可以形成緊密的結構，分子之間相對沒有那么容易糾纏；而支鏈淀粉分子大，容易互相牽扯。不同的大米中直鏈淀粉的含量相差較大，高的可達20%以上，低的含量幾乎為零。
糯米通常是短圓形(粳糯)，也有一些細長形的(秈糯)。其特征是直鏈淀粉含量低，幾乎都是支鏈淀粉，這也正是糯米能夠“包羅萬象”、軟糯清甜的原因。
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| 糯米家族 | 能量（千卡）
| 蛋白質（克）
| 脂肪（克）
| 碳水化合物（克）
| 江米
| 348
| 7.3
| 1
| 77.5
| 粳糯
| 343
| 7.9
| 0.8
| 76
| 秈糯
| 352
| 7.9
| 1.1
| 77.5
| 血糯米
| 343
| 8.3
| 1.7
| 73.7
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數(shù)據(jù)來源：《中國食物成分表》，按每100克可食部分計算
傳統(tǒng)中醫(yī)稱糯米能“補虛”“止瀉”，古人認為剛煮好的糯米飯、糯米粥，都是相當容易消化的食品，有助養(yǎng)胃健脾。
按國內外的研究結果，剛出鍋的熱糯米飯，血糖反應較高，高于普通粳米。酶解實驗也證明，與粳米相比，糯米中所含的支鏈淀粉比例更大，容易與淀粉酶作用，葡萄糖分子釋放的速度更快，這也驗證了古人的說法。
變著花樣吃糯米
人們用糯米吃出了很多花樣：給一把糯米，就能還你一桌小吃。
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做“飯”：主食擔當 糯米飯是多地的傳統(tǒng)主食：比如溫州人喜歡把糯米飯當早餐，糯米蒸熟，在上面撒上油條碎末或者油條塊，然后加上肉末湯；
上海有大名鼎鼎的粢飯團，在糯米中裹入油條、榨菜和肉松，伴隨糯米香共同入口。
2 做“菜”：各地特色小吃
◎糯米雞
廣東地方特色小吃糯米雞，是在糯米中放入雞肉、叉燒、排骨、咸蛋黃、冬菇等食材，用荷葉包實后蒸煮而成。
◎桂花糯米藕
在藕中填入提前泡好的糯米，蒸熟后切片，淋上桂花和糖制成的汁，口感軟糯清甜。蒸煮低油健康，既可當餐前涼盤，還可當飯后甜點。
◎糯香玉米排骨
湖南特色菜糯香玉米排骨，是將腌制排骨放置于提前浸泡的糯米中，混合均勻，再加入玉米粒及調料等，進行蒸制，清香而不油膩。
◎糯米肉丸
肉丸有時太過油膩而難以下口，如果在肉丸表面裹上一層泡發(fā)的糯米，在鍋中蒸制之后，肉香與糯米香融到一起，解膩又鮮香。
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3 做“酒”：釀一碗醪糟
在蒸熟的糯米中拌上酒曲，經過發(fā)酵，醪糟就釀成了。醪糟口味香甜純美，酒精含量也不高。醪糟中加入糯米小圓子和桂花醬，酒釀小圓子就做成了。
此外，糯米還能用來釀糯米醋，釀造工藝的前幾步與釀造米酒相似。
營養(yǎng)專家的吃“糯”提示
有人說糯米健脾，自己吃了感覺很舒服；有人說糯米難消化不能多吃……營養(yǎng)專家送你一份糯米味的食用建議。
趁熱吃
糯米或其他糯性糧食放冷后，黏性和韌性會上升。
特別是經過捶打的糯米團，質地緊密，黏度和韌性過大，在胃里無論怎樣“揉搓”，都難以變成細碎狀態(tài)，消化酶難以與它“親密接觸”，這樣就比較難消化了。
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如果涼糯米再加上豬油，比如冷肉粽，黏韌的東西與遇冷凝固的飽和脂肪互相包裹，在胃腸里更是很難和消化液充分混合。
剛烹調好還熱乎的（燙嘴時勿入口）、沒有油的糯米食品并不難消化，但血糖升得快，適合消化能力較差的人吃。
慢慢吃
消化能力弱的人吃肉粽、湯圓、元宵、糯米丸子、炒年糕等食品時，不但要趁熱吃，更要細嚼慢咽，讓食物在口腔里充分“分解”后再下咽，減少胃腸負擔。
加料吃
以粽子為例，依據(jù)不同地域、不同人群的體質特點，還可進行適當配伍。比如，用部分雜糧米代替糯米，粽子中加些紅豆、綠豆、蓮子等，能加強清暑、祛濕、健脾功效。
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2020-6-26 09:22 上傳
王宜表示，喜歡創(chuàng)新的人可在粽子中加入奶酪、芝麻、黑巧克力等，能增加鈣質、蛋白質和可可脂，讓粽子營養(yǎng)更全面，且奶酪和黑巧克力的含糖量并不高，相比傳統(tǒng) “蘸白糖”的吃法要健康很多。
適量吃
對于消化能力強的人來說，即便是冷糯米食品，很可能血糖上升速度仍然不低。因此，高血糖人群盡量少吃各種黏性主食，特別是加了大量油脂的黏性食品。
糯米食品的 “難消化”是因人而異的：胃腸功能好的人，消化液分泌量大，能正常消化；但對消化能力差的人，就可能發(fā)生胃脹。學會花式吃“糯”，才是過節(jié)的正確姿勢。
來源：生命時報
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