心臟就像一臺人體發(fā)動機，為生命提供動能的同時，也需要各種各樣的營養(yǎng)補給。
除了運動能讓心臟變得強大外，哈佛大學一項研究證實，食用果蔬也能增強心臟動力。
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2020-6-17 08:36 上傳
《生命時報》邀請權威專家，告訴你堅持吃果蔬對心臟的好處，并總結身體各部位最愛的水果。
受訪專家 天津營養(yǎng)學會名譽理事長 付金如 中南大學湘雅醫(yī)院營養(yǎng)科教授 李慧明 中國注冊營養(yǎng)師 陳煌莉
8周果蔬飲食強壯心臟
近日，美國哈佛大學的一項最新研究驗證了飲食模式與心臟損傷的關系，證實果蔬飲食對心臟健康的有益影響。
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2020-6-17 08:36 上傳
哈佛醫(yī)學院的研究人員對326名沒有心血管疾病的美國成年人進行了一項觀察性研究，測試者平均年齡為45.2歲，48%為女性，研究初期的血壓中位值為131/85毫米汞柱。參試者被隨機分為3組，分別食用富含果蔬的飲食、得舒飲食（以果蔬、低脂乳制品和膳食纖維為主的飲食，飽和脂肪和膽固醇的含量較低）和典型的美式飲食。
8周過后，與對照組相比，前兩組參試者心臟損傷程度明顯降低。具體表現為，果蔬組和得舒組參試者的高敏肌鈣蛋白比對照組低了0.5個單位，N末端B型利鈉肽原低了0.3個單位（高敏肌鈣蛋白和N末端B型利鈉肽原數值偏高都是心臟不健康的標志）。該研究報告發(fā)表在《內科學年鑒》期刊上。
研究人員表示，定期采取富含果蔬的飲食方案有助補充鉀、鎂元素和膳食纖維，對改善心臟健康作用突出。
《中國居民膳食指南（2016）》指出，健康成年人每天攝入200~350克新鮮水果比較適宜，每天吃300-500克蔬菜，深色占一半。
一般一個中等大小的富士蘋果去核約200克，一根香蕉去皮后約120克，一個橘子去皮后約150克，一個獼猴桃去皮約100克。
建議健康成人一天可吃兩三種水果，每天輪換著吃，并根據其重量自由搭配。
從頭到腳，身體最愛這些果蔬
多吃果蔬除了對心臟有益，還能有效降低患癌等疾病的風險。每一種果蔬的健康優(yōu)勢其實不盡相同。
天津營養(yǎng)學會名譽理事長付金如、中南大學湘雅醫(yī)院營養(yǎng)科教授李慧明總結“全身各部位最愛的果蔬”，教你從頭到腳補對營養(yǎng)。
1 西蘭花、香蕉益腦 西蘭花、卷心菜和花菜中含有一種叫做乙酰膽堿的化學物質，它負責控制腦細胞的興奮度，腦細胞興奮度越高，大腦記憶能力越強。
歐米伽-3脂肪酸可提供大腦自我修復所需的營養(yǎng)，有助于開發(fā)腦功能，堅果類食物（尤其是核桃）富含歐米伽-3脂肪酸。
深綠色蔬菜，如馬齒莧、紫蘇，其中富含的亞麻酸也是歐米伽-3脂肪酸的一種。大腦還喜歡富含維生素B6的食物，比如香蕉，它有助于振奮精神，提高工作效率。
2 青椒、獼猴桃保護牙齦 人體缺乏維生素C時，很容易導致牙齦營養(yǎng)不良，發(fā)生出血、腫脹現象，甚至引發(fā)牙齦萎縮退化。
獼猴桃被稱為“維C之王”，常吃有助于牙齦健康，還能預防口腔潰瘍。其他富含維生素C的果蔬還有青椒、西紅柿、辣椒、橘子等。
3 西紅柿、草莓降低心臟病風險 美國密歇根大學心血管疾病研究中心發(fā)現，櫻桃、草莓和西紅柿等紅色果蔬有助于降低患心臟病的危險。
這是因為西紅柿中的番茄紅素以及櫻桃、草莓中的花青素都是抗氧化劑，具有防止和修復細胞受損的作用，能提高好膽固醇(高密度脂蛋白膽固醇)的水平，防止動脈粥樣硬化。
4 百合、梨潤肺 百合味甘微苦，性平，有助潤肺止咳，清心安神，對呼吸道和消化道黏膜有保護作用。
百合除含有淀粉、蛋白質、脂肪外，還含有較多鈣、磷、鐵以及B族維生素、維生素Ｃ、胡蘿卜素等營養(yǎng)素，這些營養(yǎng)素有護肺功效。
梨性寒、味甘，入肺、胃經，有清熱養(yǎng)陰，利咽生津，潤肺止咳化痰的功效。但因其性質寒涼，不宜一次食用過多，否則反傷脾胃。
5 蘑菇、青蘋果護肝 肝臟排毒需要多種維生素的幫助，蘑菇中含有較多維生素C和纖維素，能促使鉛、砷、苯等有害物質排出體外；香菇中含有豐富的B族維生素，能協(xié)助修復肝功能，預防脂肪肝。
肝臟還喜歡綠色食物，比如青蘋果、菠菜等，它們有益肝氣循環(huán)、代謝，能消除疲勞、舒緩肝郁。
6 山藥、桑葚健脾胃 山藥中含有大量淀粉酶、多酚氧化酶等物質，有助于胃的消化吸收功能，對慢性食管炎、胃炎、胃及十二指腸潰瘍、慢性胰腺炎以及小腸吸收功能不良等癥有很好的輔助治療作用。
桑葚含有豐富的維生素、有機酸和活性蛋白，經常食用能促進胃液分泌，刺激腸蠕動，可以開胃潤腸。
7 大蒜保護前列腺 英國營養(yǎng)學家認為，大蒜、洋蔥等蔥屬蔬菜能夠防止或阻止前列腺癌生長或擴散。
臨床研究發(fā)現，慢性前列腺炎患者的前列腺液內，鋅的含量比正常者明顯降低。
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萵筍、櫻桃保養(yǎng)關節(jié) 美國科學家發(fā)現，櫻桃含有的花青素等生物素可促進血液循環(huán)，有助于尿酸的排泄，能緩解因痛風、關節(jié)炎引起的不適，對消除肌肉酸痛和炎癥十分有效。
萵筍、油菜、小白菜、芹菜等蔬菜，是不可忽視的補鈣蔬菜，有助于強筋健骨。
9 豌豆、柚子防腳氣 體內缺乏維生素B1的人容易受到腳氣病的困擾，應多吃富含維生素B1的食物。除了全谷物食物中富含維生素B1外，蕓豆、豌豆、芹菜葉、萵筍葉以及柚子和臍橙中維生素B1的含量也較為豐富，可有效預防和治療腳氣病。
10 胡蘿卜有助改善夜盲癥 胡蘿卜中富含β-胡蘿卜素，它在人體內可以轉化為維生素A——視黃醇，視黃醇是合成視覺細胞中感光物質視紫質的關鍵。因此，維生素A缺乏癥的常見癥狀就是夜盲癥和視力減退（嚴重的會導致全盲）。
清洗果蔬有個最佳流程
“每天一斤蔬菜，半斤水果”的飲食觀念已經深入人心，然而，如何去除上面的農殘讓很多人困惑不已。其實，對于絕大多數果蔬來說，可以遵循下面這個“清洗流程”。
第一步 流水沖洗 這么做的目的是去除果蔬表面的微生物、農殘以及泥沙。沖洗這一步一定不能省，否則可能導致部分農殘向果蔬組織內部滲透，讓果蔬越洗越臟。
此外，還需要注意，在清洗草莓、圣女果等帶有果蒂的果蔬時，不要先去掉果蒂，以免把農藥帶入果實里，造成污染。
不建議將蔬菜切開后再清洗，因為切細切小后的蔬菜在洗滌過程中會使營養(yǎng)物質大量流失于水中。另外，清洗過程中，一些農藥殘留等也有可能會黏附在蔬菜的斷面上。
第二步 浸泡15分鐘左右 浸泡能使部分農殘溶于水中，但需要提醒的是，浸泡時間并非越長越好。長時間浸泡后再洗，不僅不能把果蔬洗干凈，反而會更臟。
福建省農科院曾以小白菜為實驗對象，分別噴灑40%氧化樂果、80%敵敵畏和75%拉維因，再用自來水浸泡清洗，測定浸泡15、30、60、90和120分鐘后蔬菜中的農殘。結果顯示，浸泡15分鐘后小白菜中的氧化樂果和敵敵畏就有明顯的下降，而隨著浸泡時間的延長，農殘量特別是氧化樂果的含量反而有所上升。原因在于，蔬菜中的農殘并不都是水溶性的。
目前廣泛使用的有機磷類農藥，比如氧化樂果，就是脂溶性的。由于有機磷農藥不穩(wěn)定，還可能因為長時間的浸泡損壞蔬菜細胞，從而使溶有農藥的水溶液進入蔬菜內部，造成二次污染。
研究還發(fā)現，隨著浸泡時間延長，蔬菜中的維生素C和可溶性糖損失明顯。小白菜浸泡1小時后，維生素C的含量僅為原來的70%。一般來說，果蔬沖洗后浸泡15分鐘左右即可。
第三步 再次用流水沖洗 這樣可以進一步洗掉果蔬表面的污垢和農殘。對于黃瓜、蘋果等瓜果類，如果不準備去皮，可以浸泡后在流水下搓洗、擦洗。
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如果趕時間，可以將浸泡的步驟省掉，在流水下多沖洗幾遍即可。另外，加熱也能去除一部分農殘。其實，隨著科學技術水平的提高和農產品質量監(jiān)管工作的加強，我國農產品安全水平正在不斷提高。一般來說，只要從正規(guī)渠道購買果蔬，就不必過于擔心農殘超標的問題。 | 
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