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煎炒蒸煮燉，比肉還鮮的口感總讓人欲罷不能。
營(yíng)養(yǎng)豐富、鮮味過(guò)人，蘑菇的愛(ài)好者遍布大江南北。 最近，它的營(yíng)養(yǎng)檔案里又新添一個(gè)好處：有助增肌。
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2020-6-12 08:35 上傳
英國(guó)�？巳卮髮W(xué)的一項(xiàng)新研究表明，與動(dòng)物蛋白相比，食用菌蛋白更長(zhǎng)肌肉。
一朵蘑菇里到底藏著多少營(yíng)養(yǎng)？《生命時(shí)報(bào)》結(jié)合最新研究，邀請(qǐng)營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家解讀，教你聰明“吃菇”。
受訪專(zhuān)家 中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授 何計(jì)國(guó) 國(guó)家現(xiàn)代農(nóng)業(yè)產(chǎn)業(yè)技術(shù)體系(食用菌)保鮮儲(chǔ)運(yùn)崗位科學(xué)家 劉慶洪
北京食用菌協(xié)會(huì)會(huì)長(zhǎng)、中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)生物學(xué)院教授王賀祥
菌類(lèi)蛋白比動(dòng)物蛋白更增肌
牛奶是增長(zhǎng)肌肉的主要來(lái)源之一，因此研究團(tuán)隊(duì)用牛奶蛋白與其他蛋白來(lái)源進(jìn)行了對(duì)比。
研究人員對(duì)20名年輕健康男性靜止?fàn)顟B(tài)下和阻力運(yùn)動(dòng)后的蛋白質(zhì)吸收過(guò)程進(jìn)行了評(píng)估。參試者運(yùn)動(dòng)后分別服用了牛奶蛋白或菌蛋白。之后的數(shù)小時(shí)內(nèi)，研究人員利用追蹤工具對(duì)他們體內(nèi)的肌肉生長(zhǎng)率進(jìn)行了測(cè)量。
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結(jié)果表明，食用牛奶蛋白組參試者的肌肉增長(zhǎng)速度平均提高60%，食用菌蛋白組的肌肉增長(zhǎng)速度在此基礎(chǔ)上又增加了一倍。研究結(jié)果發(fā)表在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)》雜志上。
�？巳卮髮W(xué)營(yíng)養(yǎng)生理學(xué)副教授本杰明·沃爾指出，該研究給選擇非動(dòng)物蛋白來(lái)輔助鍛煉的人帶來(lái)了好消息，吃蘑菇或許比吃肉蛋更能促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。
蘑菇，山珍里的營(yíng)養(yǎng)冠軍
菌類(lèi)不但有助增肌、味道鮮美，其它營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也備受推崇。
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1丨氨基酸寶庫(kù) 蘑菇中鮮味的來(lái)源正是谷氨酸、天門(mén)冬氨酸等氨基酸，這些物質(zhì)使蘑菇滋味鮮美，堪比肉類(lèi)。
2丨補(bǔ)鉀冠軍 蘑菇的礦物質(zhì)含量豐富，尤其值得一提的是鉀。鉀可預(yù)防中風(fēng)，并協(xié)助肌肉正常收縮，還有助降低高血壓。
3丨富含膳食纖維 蘑菇中含有豐富的膳食纖維，更難能可貴的是，它口感嫩滑細(xì)膩，不像別的高纖維食物那么令人難以下咽。
據(jù)《中國(guó)食物成分表》，猴頭菇的膳食纖維含量是4.2克/100克，香菇是3.3克/100克，金針菇2.7克/100克，榛蘑3.1克/100克。
4丨富含微量營(yíng)養(yǎng)素 蘑菇中富含微量營(yíng)養(yǎng)素，如維生素B1、維生素B2、維生素D、鈣、鐵等。其中維生素D的主要功能是促進(jìn)鈣吸收，對(duì)骨骼健康至關(guān)重要。
澳大利亞悉尼醫(yī)學(xué)院一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：平時(shí)就愛(ài)戶外活動(dòng)的人，每天吃3~4個(gè)蘑菇就可以補(bǔ)足維生素D。
蘑菇蛋白質(zhì)含量高（特別是口蘑和雞樅），脂肪含量低，通常在1%以下，多數(shù)甚至不到0.5%，堪稱“零脂肪素肉”，是愛(ài)吃肉、又想控制體重的人的福音。
什么樣的蘑菇更鮮？
菌類(lèi)專(zhuān)家為市面上常見(jiàn)的菇類(lèi)，總結(jié)了挑選經(jīng)驗(yàn)。
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◎平菇選菌蓋小的
新鮮平菇的菌蓋邊緣略向下卷，沒(méi)有裂開(kāi)；菌蓋小一點(diǎn)的更鮮嫩好吃，直徑5厘米左右最佳。
◎杏鮑菇選12~15厘米的
新鮮杏鮑菇表面有光澤，呈乳白色，摸起來(lái)光滑；菌褶排列緊密，邊緣及兩側(cè)平整；菌體緊致，長(zhǎng)度為12~15厘米。
◎金針菇挑菌蓋半球形的
金針菇的菌蓋要選半球形的，菌柄15厘米左右最好。還要留意顏色，白金針菇韌性大，容易塞牙，黃的香味濃、口感嫩，更好吃。
◎香菇選香氣濃郁的
香菇挑選時(shí)優(yōu)先選擇香氣濃郁的。優(yōu)質(zhì)的新鮮香菇菌蓋肥厚且向下卷、菌褶呈白色、干爽整齊。
菌褶一片一片立著的最新鮮，菌蓋直徑以3~6厘米為好，菌柄短粗的更鮮嫩。
◎草菇挑顏色黑白分明的
體積小一些、顏色黑白分明的草菇通常比較嫩。用手按壓表面，如果感覺(jué)軟塌塌的或有出水，說(shuō)明不新鮮甚至已經(jīng)變質(zhì)。
◎口蘑選直徑不超過(guò)4厘米的
口蘑本身白色帶點(diǎn)灰色，如果顏色太白可能是用了漂白劑�？谀⒁话氵x擇小的為好，直徑最好不超過(guò)4厘米，菌蓋將菌柄緊緊包住的為上品。
需要提醒的是，口蘑不宜保存，選購(gòu)后應(yīng)當(dāng)馬上烹飪。
每種菇都有最佳吃法
怎樣烹飪才能最大程度“鎖”住鮮味和營(yíng)養(yǎng)？營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家分別給出了吃法。
干香菇燉肉，鮮香菇炒菜 干香菇香味更濃，適合燉肉，鮮香菇和素菜一起烹炒更好。泡干香菇時(shí)間不要過(guò)久，20~40分鐘為佳，否則香味和營(yíng)養(yǎng)都會(huì)流失。
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平菇百搭 平菇不僅可以和蔬菜、肉類(lèi)甚至雞蛋一起烹炒，還可以用來(lái)做湯。
金針菇拌涼菜或涮火鍋 為避免食物中毒，最好將金針菇煮六七分鐘以上。還可以將金針菇一切為二，上半部分做湯、炒肉，菌柄部分剁碎做餡兒，既不影響口感，還可平衡營(yíng)養(yǎng)。
杏鮑菇炒肉或燉湯 杏鮑菇對(duì)烹飪時(shí)間長(zhǎng)短沒(méi)有特別要求，無(wú)論是炒肉還是燉湯，都不會(huì)影響其營(yíng)養(yǎng)和口感。
猴頭菇清炒 猴頭菇味道較淡，容易受肉味和蔬菜影響，因此最適合用來(lái)清炒。
猴頭菇略帶苦味，喜歡這種味道的可以直接洗凈烹飪，若要去除苦味，洗的時(shí)候?qū)⑵湓谒羞幌�，苦味�?huì)隨之流失。
草菇爆炒 爆炒時(shí)間短，維生素C等不容易被破壞。入鍋前，可以先在鮮草菇的菌蓋上劃個(gè)十字形刀口，這樣更容易入味。
口蘑做湯 口蘑味道鮮美，與清淡的蔬菜一起煮湯，口感更清爽。
食菌提示：
1. 食用菌類(lèi)應(yīng)正確識(shí)別其是否有毒，食用前必須燒熟煮透。
2. 菌類(lèi)烹飪時(shí)最好以清淡為主。例如，雞樅菌肉片湯、松茸雞湯都保持了蘑菇本身的鮮美，避免其中的營(yíng)養(yǎng)成分遭到破壞。
3. 云南最負(fù)盛名的“油浸雞樅菌”是將雞樅菌油炸后，連油浸泡起來(lái)，最長(zhǎng)可保存1年半。但由于油脂含量較高，要避免過(guò)量食用。 | 
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