心臟喜歡的運(yùn)動(dòng)有很多種，有時(shí)候，你只需要換一下通勤方式。
《美國心臟協(xié)會(huì)雜志（JAHA）》發(fā)表的一項(xiàng)針對(duì)10萬多中國人的慢性病前瞻性研究表明：
騎車上下班有助保護(hù)心臟，且在降低缺血性心臟病和缺血性卒中風(fēng)險(xiǎn)方面，騎車的效果要比步行好。
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2020-6-3 09:10 上傳
6月3日是世界自行車日，《生命時(shí)報(bào)》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）邀請(qǐng)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與康復(fù)科專家，告訴你怎樣將騎車的受益最大化。
受訪專家 北京清華長(zhǎng)庚醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任 潘鈺 北京清華長(zhǎng)庚醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主治醫(yī)師 吳瓊 西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)與健康科學(xué)學(xué)院教授 茍波
騎車上下班，降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)
這項(xiàng)研究在中國的10個(gè)地區(qū)（包括5個(gè)城市地區(qū)和5個(gè)農(nóng)村地區(qū)）開展。被抽取的104170名參試者，平均年齡為46歲，其中49%為女性。
總體來看，47.2%的人采用了非主動(dòng)通勤的方式，即開車或乘公共交通工具，選擇走路和騎車上下班的人，分別占比20.1%和19.4%。
經(jīng)過近10年的隨訪，參與者中共發(fā)生缺血性心血管事件5374例、出血性卒中事件664例、缺血性卒中事件4834例。
在調(diào)整了性別、社會(huì)經(jīng)濟(jì)狀況、生活方式、久坐時(shí)間、體重指數(shù)等因素后，與非主動(dòng)通勤者相比，走路的人患上缺血性心臟病的風(fēng)險(xiǎn)降低了10%，而騎車的人這一風(fēng)險(xiǎn)下降了19%、缺血性卒中風(fēng)險(xiǎn)降低8%。
經(jīng)調(diào)整后通勤方式與心血管疾病的危險(xiǎn)比
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2020-6-3 09:10 上傳
除了這一研究外，《歐洲預(yù)防心臟病學(xué)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)覆蓋英國4300萬上班族的研究還證實(shí)，騎車或走路上下班有助預(yù)防心梗。
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英國甚至為了鼓勵(lì)大家騎車上下班，提供了3.5億英鎊的自行車基礎(chǔ)設(shè)施基金，以增加主要道路上單獨(dú)自行車道。
事實(shí)上，騎車除了有益心臟，還能提高身體的代謝率、協(xié)調(diào)性、平衡能力、下肢肌肉力量，并有助減輕壓力，是運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家眼中的“黃金有氧運(yùn)動(dòng)”。
騎車過久，對(duì)前列腺不友好
雖然騎自行車能收獲不少好處，但騎車時(shí)間過久，可能會(huì)傷害男性的前列腺，對(duì)女性的泌尿系統(tǒng)也不友好。
前列腺的位置，決定了男人在很大程度上是“坐”在前列腺上的。車座堅(jiān)硬，加上路面顛簸，會(huì)讓人體會(huì)陰部處于受壓狀態(tài)，影響局部血液循環(huán)，導(dǎo)致前列腺區(qū)不適。
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英國倫敦大學(xué)學(xué)院研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)時(shí)間騎車會(huì)增加男性患前列腺炎風(fēng)險(xiǎn)。
對(duì)女性來說，過度騎行也會(huì)造成陰部的血管和神經(jīng)受壓，導(dǎo)致會(huì)陰部麻木、疼痛，部分女性甚至出現(xiàn)排尿困難。
除了長(zhǎng)時(shí)間騎車外，經(jīng)常久坐、騎馬等跨騎動(dòng)作，都會(huì)對(duì)會(huì)陰部造成壓迫。
所以，騎車要掌握好時(shí)間，一般應(yīng)控制在1小時(shí)左右。短距離每天上下班騎騎車，并不用太擔(dān)心。如果騎行路程超過一個(gè)小時(shí)，最好選擇其他交通方式。
科學(xué)騎車的5個(gè)關(guān)鍵
騎車講究正確的姿勢(shì)和方法，過于“前趴”、車座高度過高，騎行時(shí)“探著腳”“窩著腿”，低頭含胸或仰頭撅臀，都會(huì)增加頸椎、腰椎、膝關(guān)節(jié)、肩肘負(fù)荷，不建議采用。
以下騎行技巧既能有益心肺，又能避免前列腺受傷害。
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1 調(diào)整車座高度及位置 車座過低，會(huì)使膝關(guān)節(jié)垂直方向受力增加；車座過高，會(huì)造成臀部不適，增大摩擦面積。
合理的車座高度及位置—— 車座高度以坐在車座上，腳跟踩在踏板最低處時(shí)，腿能伸直即可。
調(diào)整車座的前后位置時(shí)，應(yīng)先讓腳踏板與地面平行，然后腳掌的中間部位踩在腳踏板上，小腿應(yīng)垂直于地面，這樣就獲得了最佳的座椅位置。
2 選擇車座較寬的單車 寬車座能較好地承托你的坐骨，讓坐骨分散大部分身體重量，減少對(duì)私處的壓力。
還可以選擇中間部位凹一些的車座，有助提高舒適度。
3
掌握正確的騎行姿勢(shì) 專業(yè)自行車運(yùn)動(dòng)員的姿勢(shì)并不適合普通人。
正確的騎行姿勢(shì)是，上身適度前傾，雙臂自然彎曲，支撐上體，臀部坐穩(wěn)正中坐墊，腹部收緊，膝、髖關(guān)節(jié)保持協(xié)調(diào)，注意把握騎行節(jié)奏。
4
避免短期內(nèi)突擊騎行 騎行中注意休息和轉(zhuǎn)換姿勢(shì)，避免長(zhǎng)時(shí)間保持同一姿勢(shì)。
另外，不做“周末戰(zhàn)士”，應(yīng)規(guī)律鍛煉，避免短期內(nèi)突擊騎行，還應(yīng)避免長(zhǎng)時(shí)間在崎嶇不平的道路騎行。
5 特殊人群要注意
從安全角度考慮，不建議老年人或12歲以下兒童獨(dú)自騎行，尤其是在交通道路上。
- 兒童不宜使用成人自行車，因身材嬌小，難以控制車輛，且騎行姿勢(shì)必定異常，容易造成損傷。
- 老年人視力、聽力及平衡協(xié)調(diào)功能退化，容易摔倒造成骨折、軟組織損傷等。
換一下通勤方式就能護(hù)心臟，運(yùn)動(dòng)健身，不妨從騎車上下班開始吧。 | 
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