頸椎不適，早已成為一個跨越年齡層的困擾。
大多數(shù)人可能把頸椎問題歸結(jié)于低頭刷手機、埋頭寫報告，但被你忽略的是，睡姿也是偷走頸椎健康的“幕后黑手”。
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2020-6-2 09:18 上傳
《生命時報》邀請專家，告訴你保持頸椎健康的“最佳睡姿”，并教你幾個睡眠技巧放松脖子。
受訪專家 中南大學湘雅醫(yī)院脊柱外科主任醫(yī)師 張宏其 東南大學附屬中大醫(yī)院脊柱外科中心主任 吳小濤 廣東省中醫(yī)院按摩科主任 吳山
仰臥，保護頸椎的“最佳睡姿”
正常頸椎是“C”型結(jié)構(gòu)，有一個向前的凸起，保證頸椎高度的靈活性和穩(wěn)定性，也正是由于它的存在，使得組成頸椎的7塊小骨頭能夠承擔整個頭顱的重量，并完成各種旋轉(zhuǎn)動作。
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頸椎上還附著肌肉、韌帶等軟組織，如果睡眠時長時間處于不正確姿態(tài)，就會加重頸椎和附著軟組織損傷。所以健康睡姿應滿足兩個要點：既能維持頸椎正常生理曲度，又能保證全身肌肉、韌帶等軟組織自然放松。
有的睡姿可能提示頸椎已經(jīng)出現(xiàn)問題：
- 比如“投降姿勢”，把手高舉過頭，這是由于頸肩部軟組織過于緊張，把手舉高才能緩解肌肉緊張、血液循環(huán)減慢造成的入睡困難。
- 有的人早上睡醒時頭不在枕頭上、反復落枕、覺得趴睡更舒服、越睡越累或睡醒時脖子緊繃、喜歡用高的枕頭等，都是因為頸部肌肉持續(xù)緊張痙攣，或出現(xiàn)扭傷、變形或病變引起的。
從頸椎健康講，最佳睡眠姿勢是仰臥，能最好地維持頸椎自然弧度。
仰臥時，枕頭寬度應剛好從頭部一直墊到脖子，切忌墊到肩膀和后腦一半處，否則會改變頸椎曲度，使頸部肌群和韌帶處于緊張狀態(tài)。
枕頭厚度應剛好是從后背所在的平面至頸部正常屈曲時的距離。
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正確的仰臥墊枕頭姿勢
仰臥位時，一般將頭頸部置于枕頭中間凹陷處，使枕頭支點位于頸后正中，并與頸背部的弧度相適應。最好選擇一個中間薄、上下兩邊高的枕頭；高度適中（一般邊緣為一拳高）、中等硬度，能保證頸椎不會過度前屈或后伸。
還有的人習慣側(cè)臥，它雖然不是最佳姿勢，但不會改變其生理曲度，也不會使頸部肌肉韌帶等軟組織處于疲勞狀態(tài)。
建議習慣側(cè)臥的人，枕頭高度最好比仰臥多1倍，且選擇較硬的枕頭，填充耳朵到肩膀的空隙，即高度為一側(cè)肩寬，保證頭在側(cè)臥時不偏離人體中線。不同的人肩膀?qū)挾炔煌�，需要選擇不同尺寸。
頸椎不好牽連全身
頸椎是人體最“金貴”的部分，上承頭顱，下接軀干，起到“承上啟下”的作用。因此，一旦頸椎出現(xiàn)問題，如果不重視，可能連累其他部位。
1 骨質(zhì)增生 頸部長期的肌肉、韌帶損傷，可以引起出血水腫，發(fā)生炎癥改變，并在病變的部位形成骨質(zhì)增生，進而壓迫神經(jīng)導致頸部疼痛。
2 高血壓 頸椎病可能致使血壓忽高忽低，這與頸椎增生的骨質(zhì)刺激椎管內(nèi)交感神經(jīng)有關(guān)。患者可能伴有頸部疼痛、酸脹、上肢發(fā)麻等癥狀。
3 心律失常 交感神經(jīng)和副交感神神經(jīng)受到壓迫，會引發(fā)心律失常。當出現(xiàn)心悸、胸悶、頭痛、頭暈、失眠、頸項酸痛或隱痛等癥狀，心臟檢查中又查不出器質(zhì)性改變，血液檢查也顯示正常時，可拍個X光片查一下頸椎是否出現(xiàn)了退行性病變。
4 胃炎 有部分頸椎病會使交感神經(jīng)受到刺激或損傷，進而引起胃腸交感神經(jīng)功能興奮，出現(xiàn)厭食、腹脹、打嗝等癥狀，或引起食欲增強、泛酸燒心以及饑餓時疼痛、進食后緩解等類似消化性潰瘍的癥狀。
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5 視力障礙 有些頸椎病比較嚴重，可能會出現(xiàn)視力下降、視力模糊、眼睛酸脹、怕光、流淚等癥狀。不少患者會感覺到，當頭頸部長時間處于某種特殊不良姿勢時，就會出現(xiàn)視力障礙。這種視力障礙與頸椎病造成的植物神經(jīng)功能障礙有關(guān)。
6 吞咽困難 有些患者會出現(xiàn)咽部發(fā)癢、有異物感，后又感覺吞咽困難，間斷發(fā)作，時輕時重�；颊哂袝r被懷疑為食道癌，但胃鏡檢查正常，經(jīng)CT掃描顯示為頸椎病。臨床統(tǒng)計顯示，有2%的頸椎病患者會出現(xiàn)吞咽困難。
7 乳房脹痛 由于睡姿不當或長期頸椎勞損等，會壓迫頸部神經(jīng)，導致頸椎退變等問題，就會引起女性頑固性乳房疼痛。
患者開始會覺得一側(cè)乳房或胸大肌間斷隱痛或刺痛，向一側(cè)轉(zhuǎn)動頭部時最為明顯，有時疼痛難忍。頸性乳房脹痛高發(fā)人群包括長期伏案工作的女白領(lǐng)，肩部長期負重的女工人，以及易遭受外力損傷的女運動員等。
3個“睡眠技巧”放松頸椎
一些被頸椎病困擾的人認為，只要不總是低頭看手機就能緩解頸椎不適的癥狀。其實，睡不好也會成為頸椎病的“幫兇”。醫(yī)生建議從以下3點改善癥狀：
床墊
比起軟床，睡稍硬的床墊能充分保證頸椎在睡眠中的恢復效果。很多頸椎、脊椎不好的人可能會聽醫(yī)生說過這句話，睡睡硬板床。這是因為，硬板床能夠更好地適應人體曲線，讓脊柱扭曲最小。
然而，很多人誤會硬板床就是光板床，其實，硬板上還要鋪若干墊褥。床墊要從以下3個維度挑選：
- 硬度
把握床板上床墊的硬度要記住“3:1原則”：床墊不能硬到不變形，也不能變形太大。3厘米厚的床墊，手壓下陷下1厘米；10厘米厚的床墊陷下3厘米，這樣的比例軟硬適中。 - 貼合度
平躺在床墊上，手向頸部、腰部和臀下到大腿之間這三處明顯彎曲的地方往里平伸，看有沒有空隙；再向一側(cè)翻個身，用同樣的方法試一試身體曲線凹陷部位和床墊之間有沒有間隙。
若手能輕易在縫隙中穿插，即表示床太硬；若手掌緊貼縫隙，就證明床墊與頸、背、腰、臀和腿的自然曲線貼切吻合。 - 厚度
厚度上，不要認為床墊越大越厚就好，而要看承托力。尤其彈簧床墊，若彈簧長度不變，底面墊料加厚，換來的并不是良好的承托力。
彈簧床墊比較理想的厚度是12~18厘米。當彈簧因質(zhì)量問題發(fā)生變形時，則會影響承托力，要及時更換。
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枕頭
判斷枕頭高低有兩個標準：
- 如果平躺時下巴高度超過額頭、側(cè)躺時臉和脖子縮在一起，或者手老是彎曲墊在枕頭下時，說明枕頭太低；
- 平躺時額頭高過下巴，下巴往脖子內(nèi)縮，或側(cè)躺時頭容易從枕頭滑下來，表示枕頭太高，睡醒后容易發(fā)生肩頸疼痛。
材質(zhì)方面，可選擇松軟適度、能根據(jù)所受壓力適當改變形狀的材料作填充物，如蕎麥、羽絨、記憶棉，也可以用藥枕，幫助睡眠，改善局部軟組織血液循環(huán)。
睡眠時間
保證充足睡眠是最好的頸椎放松方式，休息時間夠了，也能幫助恢復頸椎生理弧度。對照這份睡眠時間表看看，你睡夠了嗎？
| 年齡 | 推薦睡眠時間 | 不推薦
| | 新生兒（0-3個月） | 14-17小時 | 不足11小時，超過19小時
| 嬰兒（4-11個月）
| 12-15小時
| 不足10小時，超過18小時
| | 幼童（1-2歲） | 11-14小時
| 不足9小時，超過16小時
| 學齡前兒童（3-5歲）
| 10-13小時
| 不足8小時，超過14小時 | 學齡兒童（6-13歲）
| 9-11小時
| 不足7小時，超過12小時 | 青少年（14-17歲）
| 8-10小時
| 不足7小時，超過11小時 | 青年人（18-25歲）
| 7-9小時
| 不足6小時，超過11小時 | 成年人（26-64歲）
| 7-9小時
| 不足6小時，超過10小時 | 老年人（65歲以上）
| 7-8小時
| 不足5小時，超過9小時 |
需要提醒的是，睡眠時間過長或過短都可能引起睡眠障礙，因此保持規(guī)律的作息時間尤為重要。 | 
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開貼卡
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