如果給全身上下最僵硬的部位做張排行榜，「肩頸」一定名列前茅。
伏案工作兩小時后抬頭的那瞬間、從沙發(fā)上起身的那一刻……咔咔作響的關(guān)節(jié)總在提醒你：你的脖子和肩膀，又雙叒叕“僵硬”了。
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2020-5-28 09:42 上傳
“肩頸痛”到底有多普遍?《英國醫(yī)學(xué)雜志》最新發(fā)表的一項(xiàng)研究對全球人口的肩頸疼痛負(fù)擔(dān)進(jìn)行了分析。
全球范圍內(nèi)肩頸疼痛的人數(shù)，從1990年的1.643億增加到2017年的2.887億(研究截至2017年是由于統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)通常存在一定滯后性)。
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肩頸為什么總被疼痛纏上?《生命時報》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）邀請骨科專家，揪出傷肩頸的元兇，并教你好好養(yǎng)護(hù)它。
受訪專家 戰(zhàn)略支援部隊(duì)特色醫(yī)學(xué)中心骨科主任、全軍脊柱外科中心主任 馬華松
復(fù)旦大學(xué)醫(yī)學(xué)科普研究所所長、復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院骨科主任 董健 武漢協(xié)和醫(yī)院骨科主任醫(yī)師 楊操
肩頸痛成了全球“負(fù)擔(dān)”
全球疾病負(fù)擔(dān)研究將「頸部疼痛」定義為：持續(xù)至少24小時的頸椎區(qū)域疼痛。全球疾病負(fù)擔(dān)研究認(rèn)為，脖子或肩膀疼痛都可以稱為頸部疼痛。
根據(jù)研究中2017年的數(shù)據(jù)，與男性相比，女性肩頸疼痛的全球患病率和發(fā)病率都更高，患病率隨年齡增長，到70歲后開始下降。
在男性和女性中，患病人數(shù)分別在45~49歲和50~54歲年齡組達(dá)到峰值。
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從全球整體數(shù)據(jù)來看，社會經(jīng)濟(jì)發(fā)展水平較高的國家地區(qū)，肩頸疼痛的負(fù)擔(dān)也更高。
肩頸疼痛是普通人群中嚴(yán)重的公共衛(wèi)生問題，中年人群風(fēng)險尤其顯著。研究團(tuán)隊(duì)呼吁人們增強(qiáng)對肩頸疼痛的預(yù)防意識，以減輕未來的負(fù)擔(dān)。
肩頸疼：頸椎病的前兆
絕大部分肩頸疼痛是頸椎病的前期表現(xiàn)，如果不重視，可能會壓迫神經(jīng)甚至脊髓，嚴(yán)重時行走不穩(wěn)、失禁等。
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按臨床表現(xiàn)來分，頸椎病有很多種，但以神經(jīng)根型常見，約占60%。
它主要是由于頸椎退變、增生，壓迫頸神經(jīng)根，引起肩部、手臂及手部麻木和疼痛，還伴有偏頭痛、眩暈、惡心等癥狀。
一般40歲以上的中老年人容易患病，但近年來長期伏案、用電腦、低頭及開車的年輕人也容易患病，主要集中在神經(jīng)根型頸椎病早期——頸肩綜合征。
即由于長期姿勢不良(用力旋轉(zhuǎn)頭部、躺著看書等)，肩頸部肌肉、韌帶處于緊張狀態(tài)而引起的退變。
如果肩頸處疼痛老不好，且癥狀越來越嚴(yán)重，就應(yīng)該及時就醫(yī)。
為肩頸列一張“黑名單”
除了肩頸部肌肉勞損、頸椎病、肩周炎導(dǎo)致的疼痛外，日常生活中，你常做的這些事也被列入了肩頸“黑名單”。
No.1 不良姿勢
天氣逐漸變熱，越來越多的人選擇宅在有空調(diào)、冷氣的屋里。這通常會導(dǎo)致看電視、玩電腦的時間進(jìn)一步增加。
長時間保持一種坐姿，脖子持續(xù)處于一個不正常的曲度，導(dǎo)致肌肉長期緊張，牽拉著頸椎椎骨，椎骨磨損、增生，開始長骨刺。頸椎間盤開始變形、突出。
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這樣應(yīng)對 即便坐著，也不要總保持一種坐姿，變換一下、盡量每隔一小時就站起來活動活動。
保持頸椎中立，調(diào)整電腦顯示器的高度，目光平視，雙肩自然下垂，腰部有支撐。
午睡不提倡向前趴著睡，可采取向后仰躺的姿勢休息；一定要為頸椎找到扶托點(diǎn)，比如在頸部后面墊一件卷裹好的衣服或戴上U型頸舒枕等。
No.2 對風(fēng)直吹
在有冷氣的房間待久了，容易引起肌肉組織痙攣、疼痛；頸部肌肉痙攣不但會造成肌肉和韌帶勞損，頸椎的生理活動度也會發(fā)生改變，誘發(fā)或加重頸椎病。
這樣應(yīng)對 夏天要避免風(fēng)扇、空調(diào)直接對著脖子吹，尤其是出了一身汗之后，不要圖涼快馬上吹風(fēng)。
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No.3 枕頭過高
如果枕頭過高，脖子被墊得跟低頭一樣，后面的肌肉被拉長了，日積月累會加速頸椎間盤退化。
這樣應(yīng)對 枕頭的高度應(yīng)能保持頸椎的生理前凸，建議成年人枕頭的高度在8厘米~10厘米，選擇中間低兩邊高的元寶型枕頭，材質(zhì)透氣、軟硬適中的枕頭比較好。
習(xí)慣仰睡的人，枕頭高度應(yīng)與自己的手掌寬度差不多；習(xí)慣側(cè)臥的人，高度應(yīng)與單側(cè)肩膀差不多。
No.4 頸部外傷
頸部外傷會加重頸椎間盤損傷，甚至直接破壞頸椎的穩(wěn)定性，誘發(fā)頸椎病。
這樣應(yīng)對 乘車時系好安全帶，盡量不要在車上睡覺；日常生活中要防止頸部受傷。
骨科專家5個動作護(hù)肩頸
對“僵硬”的肩頸來說，適度運(yùn)動才是最好的“止痛藥”。
◎四向點(diǎn)頭
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坐直，雙手放置大腿上；頭部依次按照向前、后、左、右四個方向轉(zhuǎn)動。
◎頸部側(cè)拉伸
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坐直，雙腳與肩同寬，頭部向右前方低下，目視右足；右手放在頭部左側(cè)，輕輕向右用力，保持不動。做8次后，換左邊繼續(xù)。
◎聳肩活動
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坐直，雙腳與肩同寬，雙手垂放于身體兩側(cè)；雙肩上聳，深呼吸，頭部盡量后仰。
◎頸椎前屈+后伸對抗練習(xí)
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雙手掌心放前額，向后用力，頭向前用力抵抗，保持位置不變。
雙手十指交叉，掌心放在頭枕部，雙手向前用力，頭向后用力抵抗，保持位置不變。
◎頸椎側(cè)屈對抗練習(xí)
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左手掌心放在頭部左側(cè)，向右側(cè)發(fā)力，頭頸向左抵抗，保持位置不變。另一側(cè)同理。
要提醒的是：頸椎出現(xiàn)問題后一定要到正規(guī)醫(yī)院就診，在專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下選擇合適的治療方式，在排除重大疾患的前提下再做保健操或按摩。
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