睡好覺這件“小事”，對現(xiàn)代人來說已經(jīng)沒有那么容易了。白天，他們坐在公交、地鐵甚至電影院里睡得香甜，晚上躺在床上卻輾轉(zhuǎn)難眠。
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2020-5-27 08:52 上傳
長期失眠不僅影響日常的工作、生活，還會給健康帶來巨大的傷害。一項發(fā)表在美國《神經(jīng)病學(xué)》周刊（《Neurology》）的新研究發(fā)現(xiàn)，失眠與中風(fēng)、心臟病或存在強(qiáng)關(guān)聯(lián)，尤其是在年輕人和非高血壓成年人中。
《生命時報》采訪權(quán)威專家解讀，我們的睡眠都去哪了，并告訴你一套應(yīng)對失眠的辦法。
受訪專家 中國疾病預(yù)防控制中心精神衛(wèi)生中心主任 黃悅勤
北京回龍觀醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心心理治療師 孟繁蕾
失眠與中風(fēng)等心腦血管疾病或存在強(qiáng)關(guān)聯(lián)
北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院李立明教授和余燦清教授帶領(lǐng)的研究團(tuán)隊，在對近50萬中國居民進(jìn)行調(diào)查后發(fā)現(xiàn)，失眠癥狀與10年內(nèi)中風(fēng)等心腦血管發(fā)病率升高有關(guān)，尤其是在年輕人和非高血壓中年人群中。
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神經(jīng)病學(xué)家研究了近50萬名從未有過中風(fēng)或心臟病史的對象，并詢問他們每周是否至少有三個晚上出現(xiàn)過三種失眠癥狀（入睡困難、過早醒來以及因睡眠不佳，而導(dǎo)致白天出現(xiàn)身體機(jī)能障礙）中的一種。
研究結(jié)果顯示，在平均長達(dá)9.6年的隨訪期間，通過疾病登記處等數(shù)據(jù)庫，共記錄到13,0032例新發(fā)心腦血管疾病，包括40,348例缺血性心臟疾病和45,316例中風(fēng)。
其中，同時受3種癥狀困擾的人群患心血管疾病、缺血性心臟病和腦梗風(fēng)險分別增加了18%、22%和10%。
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失眠癥狀越多，心腦血管疾病風(fēng)險越高。
值得注意的是，在50歲以下人群以及研究開始時無高血壓的人群中，失眠癥狀與心腦血管疾病的相關(guān)性更為明顯。
超2億中國人睡不好覺
《健康中國行動（2019—2030）》報告數(shù)據(jù)顯示，我國有超2億人存在睡眠問題或睡眠障礙癥。失眠這件看似尋常的小事，現(xiàn)已成為普遍存在的精神障礙。
據(jù)2013年睡眠指數(shù)數(shù)據(jù)報告，中國人均睡眠時間長度為8.8個小時；而2018年的最新數(shù)據(jù)報告顯示，中國人均睡眠時長變?yōu)?.5個小時，短短6年時間就迅速縮減了2個多小時。
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與此同時，失眠也越來越朝低齡化趨勢發(fā)展。中國睡眠研究會2018年發(fā)布的報告發(fā)現(xiàn)，重度失眠患者中超六成為90后。
我們的睡眠去哪了？
從前，我們?nèi)粘龆鳎章涠�；如今，我們輾轉(zhuǎn)反側(cè)，徹夜難眠。究竟是什么，“偷”走了我們的睡眠？
No.1 焦慮、抑郁等心理因素
睡眠是最容易受到心理和社會因素影響的生理功能之一。而焦慮、抑郁等不良情緒容易造成人情緒緊張或者精神過度活躍，從而導(dǎo)致高級中樞神經(jīng)的情緒興奮和抑制功能失調(diào)，出現(xiàn)失眠的情況。
No.2 飲食因素
飲食是影響睡眠的重要因素，如果缺乏營養(yǎng)或攝入過多辛辣刺激、熏制、煎炸等高油高熱量食物，也會影響睡眠。
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No.3 某些藥物作用
常見可致失眠的藥物有：
✦ 降壓藥：降壓藥物選得不合適或用量不當(dāng)，可造成夜間低血壓，導(dǎo)致失眠；
✦ 糖皮質(zhì)激素：長期大劑量應(yīng)用糖皮質(zhì)激素，可引起機(jī)體的興奮性增高，導(dǎo)致失眠；
✦ 利尿劑：若睡前服用，常因小便增多而影響睡眠；
✦ 平喘藥：麻黃堿、茶堿等因具有中樞興奮作用，可興奮大腦皮層和皮層下中樞，有些患者服用后會發(fā)生激動不安、失眠等；
✦ 抗抑郁藥：常用的抗抑郁藥丙咪嗪、氯米帕明、氟西汀、帕羅西汀等均可引起失眠。
另外，強(qiáng)心藥（洋地黃類）、抗結(jié)核藥（異煙肼）、補血藥（鐵制劑）、抗病毒藥（金剛烷胺）、鎮(zhèn)痛藥都有引起失眠的副作用。使用以上藥物后若出現(xiàn)失眠，可咨詢醫(yī)生，必要時調(diào)整用藥方案。
No.4 不良生活習(xí)慣
如吃夜宵、臨睡前運動、玩手機(jī)等。
✦ 晚上人們的腸胃功能減弱，晚餐后至少2-3小時再試圖睡覺，夜宵會加重消化道負(fù)擔(dān)，奶茶等飲品更是會影響入睡。
✦ 臨睡前運動會使大腦過度興奮，錯過理想的入睡時間，導(dǎo)致睡眠效果不佳。建議臨睡前3小時內(nèi)不要運動。
✦ 睡前持續(xù)玩手機(jī)會刺激大腦興奮，以致放下手機(jī)后也不能馬上入睡；同時，光纖對睡眠的影響非常大，智能手機(jī)以及平板電腦等顯示屏所發(fā)出的“藍(lán)光”會抑制通過睡眠所產(chǎn)生的人體黑激素含量，破壞體內(nèi)晝夜節(jié)奏。
4件事助你找回睡眠
改善失眠癥狀，可通過以下方法調(diào)節(jié)。
No.1 注意睡前細(xì)節(jié)
營造助眠的臥室環(huán)境
✦ 臥室溫度適宜，控制在15℃~24℃。
✦ 睡前關(guān)掉所有的插座，避免這種細(xì)小的“光污染”。
✦ 臥室里最好別放“滴答滴答”的機(jī)械鐘，這會讓你更加難以入睡。
使用適宜的床上用品
✦ 被子厚度適中，太薄，需要長時間用體溫焐熱，耗費人體熱能，推遲入睡時間，或易睡眠不深。被子太厚會增加做噩夢的幾率。
✦ 床墊軟硬適中，平躺時將手分別伸入脖子、后背、腰及臀部至大腿下面，若基本沒有空隙，曲線貼合，說明床墊比較適合。
✦ 枕頭高度以10~15厘米為佳，正常人睡覺時以右側(cè)臥位為宜。
No.2 養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣
日常生活中，改善不良的生活習(xí)慣，盡量避免睡前劇烈運動、玩手機(jī)等會促使神經(jīng)興奮的行為；同時要規(guī)律進(jìn)餐，不要空腹上床，也避免睡前吃難以消化的食物。
No.3 睡眠限制療法
通過縮短臥床清醒時間，從而增加入睡的驅(qū)動力以提高睡眠效率（睡眠效率=總睡眠時間/在床上時間×100%）。建議避免日間睡覺時間過長，并保持起床時間規(guī)律，可以進(jìn)行適當(dāng)?shù)奈缧荨?br />
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No.4 松弛療法
緊張、焦慮等情緒是誘發(fā)失眠的常見原因，松弛治療可緩解上述因素帶來的不良影響。大家可以試試“4個7秒鐘”呼吸法：
✦ 第一個7秒鐘吸氣，同時去感受自己的身體，從腳趾到膝蓋，再到胯部、腹部、肩膀、雙臂、頭部，想象每一個部位都充滿活力。
✦ 第二個7秒鐘屏住呼吸，想象身體逐漸安靜、放松。
✦ 第三個7秒鐘呼氣，想象身體在慢慢釋放掉所有的負(fù)面情緒。
✦ 第四個7秒鐘屏住呼吸，然后重復(fù)總共重復(fù)做7遍。
如果你存在以下狀況中的任何一條，建議咨詢專業(yè)的精神心理科醫(yī)生。
1. 晚上睡不著導(dǎo)致影響白天狀態(tài)，斷斷續(xù)續(xù)持續(xù)至少一個月，或者連續(xù)一周如此；
2. 晚上時睡時醒導(dǎo)致影響白天狀態(tài)，斷斷續(xù)續(xù)持續(xù)至少一個月，或者連續(xù)一周如此；
3.晚上一直做夢、越睡越累導(dǎo)致影響白天狀態(tài)，斷斷續(xù)續(xù)持續(xù)至少一個月，或者連續(xù)一周如此；
4. 天還沒亮或天剛亮就醒，并且再也睡不著，導(dǎo)致影響白天狀態(tài)。 | 
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