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弄「彎」一根脊柱有多簡(jiǎn)單？每天像這樣躺、站、坐就可以

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真探組
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樓主1#
發(fā)表于 2020-5-21 08:53:55|來(lái)自：中國(guó)安徽合肥 | 只看該作者 |只看大圖 回帖獎(jiǎng)勵(lì) |倒序?yàn)g覽 |閱讀模式 | 來(lái)自安徽
每天除去睡覺的8小時(shí)，你有多少時(shí)間是在低頭看手機(jī)、久坐盯電腦?經(jīng)常感到腰酸背疼、頸肩麻木，時(shí)不時(shí)還會(huì)落枕，甚至腰椎間盤突出？這是你的脊柱亮紅燈了。
作為人體的支柱，脊柱不僅指揮四肢運(yùn)動(dòng)，還影響著心臟、胃、腸等內(nèi)臟的神經(jīng)信號(hào)傳遞。


通常情況下，脊柱會(huì)有輕微的側(cè)方彎曲，但由于我們生活中錯(cuò)誤的姿勢(shì)、習(xí)慣，讓它承受巨大壓力，越來(lái)越“彎”，久而久之引發(fā)一系列疾病。


健康脊柱的形態(tài)側(cè)面看如圖1，從正面看如圖2。
5月21日是世界脊柱健康日，《生命時(shí)報(bào)》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）邀請(qǐng)權(quán)威骨科專家介紹脊柱最怕的幾種姿勢(shì)，并告訴你如何呵護(hù)它。

受訪專家
北京大學(xué)人民醫(yī)院脊柱外科主任、中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)脊柱疾病預(yù)防與控制專業(yè)委員會(huì)主任委員 劉海鷹北京大學(xué)第三醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師 蔡宏
脊柱變形傷全身

如果把人體比作一棵生命之樹，那么脊柱就好比是樹干。生命之樹要想枝繁葉茂、四季長(zhǎng)青，脊柱這根主干就必須健壯挺立。反之，如果脊柱出了問(wèn)題，會(huì)影響到全身的健康。
脊柱椎管容納脊髓，與大腦相通，為中樞神經(jīng)的重要部分。脊髓由脊柱各椎間孔發(fā)出31對(duì)脊神經(jīng)分布于皮膚、肌、關(guān)節(jié)以及內(nèi)臟的感受器，人體很多生理功能得以正常運(yùn)作要靠其發(fā)號(hào)施令，其重要性不言而喻。



脊柱是由椎體和椎間盤一節(jié)一節(jié)疊加形成的，有其精密的結(jié)構(gòu)，脊柱的變形會(huì)導(dǎo)致上下椎體間的結(jié)構(gòu)發(fā)生變化，產(chǎn)生不正常的生物力學(xué)作用，久之導(dǎo)致椎間盤突出、軟組織勞損變性等。所以，脊柱變形是脊柱疾病的致病根源。

大腦由顱骨保護(hù)，脊髓由脊柱椎管保護(hù)。顱骨受損變形會(huì)壓迫大腦，脊柱受損變形會(huì)壓迫脊髓和脊神經(jīng)根。顱骨結(jié)構(gòu)穩(wěn)定，非外力損傷不易變形；脊柱為適應(yīng)人體活動(dòng)的需求，如彈簧般可向各個(gè)方向活動(dòng)，易造成解剖結(jié)構(gòu)的變化，導(dǎo)致椎間盤突出、椎管和椎間孔狹窄等壓迫脊髓、脊神經(jīng)、血管而衍生疾病。

由于脊髓和脊神經(jīng)中含有運(yùn)動(dòng)神經(jīng)和植物神經(jīng)，所以會(huì)產(chǎn)生兩類疾�。�
1.頸椎病、椎間盤突出、椎管狹窄等壓迫運(yùn)動(dòng)神經(jīng)纖維、血管導(dǎo)致軀干和四肢病癥（手麻、腰腿疼等）及頭部供血不足。

2.壓迫植物神經(jīng)導(dǎo)致內(nèi)臟疾病。植物神經(jīng)由于支配內(nèi)臟器官、內(nèi)分泌腺等，與全身各器官、腺體、血管相關(guān)，并與糖、鹽、水、脂肪、體溫、睡眠、血壓等調(diào)節(jié)均有關(guān)系，所以植物神經(jīng)受壓迫后可以出現(xiàn)全身或局部癥狀。其臨床表現(xiàn)涉及心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、代謝系統(tǒng)、泌尿生殖系統(tǒng)等，統(tǒng)稱為脊源性內(nèi)臟疾病。

脊柱最怕你做這些姿勢(shì)

我們的一舉一動(dòng)都離不開脊柱的支撐，而我們一些不經(jīng)意間的動(dòng)作，卻在無(wú)形中傷害著它。

臥
人在躺著時(shí)，脊柱承載約相當(dāng)于體重25%的壓力。相對(duì)來(lái)說(shuō)，此時(shí)脊柱最舒服。但如果歪扭身體、趴著睡覺，卻不利于脊柱健康。

  • 應(yīng)仰臥或側(cè)臥，仰臥時(shí)，腿伸直，在腿彎處墊個(gè)枕頭，保持一定的曲度；



  • 側(cè)臥時(shí)，最好使腿部略微彎曲，并在兩腿間夾個(gè)小枕頭，以保證脊柱和頭保持在一條直線上。






站
站立時(shí)，脊柱承載100%的壓力，但彎腰時(shí)，脊柱承載200%的壓力。很多人覺得站著比坐著累，而實(shí)際上，站立姿勢(shì)比坐著時(shí)，脊柱所受的壓力小。

但需要提醒的是，歪身站立會(huì)加重某側(cè)肌肉的緊張度，時(shí)間久了，不僅會(huì)使肌肉僵硬酸痛，還會(huì)造成腰椎兩側(cè)受力不均，導(dǎo)致腰背疼痛，同時(shí)壓迫脊柱和周圍神經(jīng)，影響心肺功能。

  • 良好的站姿，應(yīng)該下巴稍回縮，腹部微微收緊，骨盆稍微向前。如需長(zhǎng)時(shí)間站立勞作，一只腳最好踏在10~15厘米高的踏板上，每隔一會(huì)兒雙腳交替，以減少腰椎的負(fù)荷；



  • 搬重物時(shí)，不要直接彎腰，應(yīng)先蹲下，保持上身直立，再用腿部肌肉力量站立起來(lái)。






坐
坐著時(shí)，脊柱承載150%的壓力，坐著身體前傾（如使用電腦）時(shí)，脊柱承載250%的壓力。

如果久坐無(wú)法避免，下面這一坐姿有助幫你減輕傷害：
頭頸：肩膀放松，雙眼目視前方，視線與電腦頂端或顯示屏的上1/3處保持平行。
手臂：在使用鍵盤鼠標(biāo)時(shí)，手、手腕、前臂最好呈一條直線，肘部自然彎曲，置于身體兩側(cè)。
背部：后背挺直，臀部應(yīng)該能接觸到椅背，可在靠背下方放個(gè)小靠枕，讓下背部保持一種自然的“C字型”曲線。
腿部：腿部和腰部成直角，少蹺二郎腿，身體重心均勻地放在坐骨上，大腿大致平行于地面，膝蓋可稍低于臀部。
雙腳：雙腳平放在地面上，如果兩腳夠不到地面，可以放個(gè)鞋盒、幾本書墊在腳下，使踝關(guān)節(jié)自然呈直角。


一個(gè)良好的坐姿首先需要一把舒適的椅子。椅子不宜“太深”，坐下時(shí)臀部能把椅子坐滿，讓腰背部完全緊貼著椅背；兩腳要能平放地面，使膝蓋同高或稍高于臀部；其次，找一個(gè)舒適的靠墊，最好能和腰椎完全貼合，材質(zhì)稍微硬一點(diǎn)，有一定的支撐強(qiáng)度。腰部緊貼靠墊，不能“只墊不靠”；最后，如果有時(shí)不得不“彎腰駝背”，不妨把椅子拉近桌子一步，或者將桌上的電腦顯示器挪近一點(diǎn)。

四個(gè)動(dòng)作呵護(hù)你的脊柱

專家表示，從年輕時(shí)開始預(yù)防和延緩脊柱退化才是對(duì)脊柱最有效的“治療”。推薦4個(gè)動(dòng)作，保護(hù)脊柱。


聳肩
以每次3秒的速度，交替聳左、右肩，然后雙肩前后畫圈聳動(dòng)，每種動(dòng)作8~10個(gè)/次，每天做2~4次。




平臂轉(zhuǎn)腰
保持脊柱挺直，兩手交叉屈肘平舉于胸前，與肩同高，然后頭部與手臂一起，平行地向左右轉(zhuǎn)，90度為宜，頻次與聳肩一樣。




舉臂
直立身體，雙手上舉伸直，停頓3秒后緩慢放下，放松后再舉臂，頻次同上。




抱膝含胸
取坐位，雙足分開與肩同寬，雙膝盡力上提使足底接近椅面，雙手抱膝、上身俯至胸腿互貼，深呼氣，吸氣復(fù)原。頻次同上。



現(xiàn)代人經(jīng)常一坐就是一天，坐姿再正確，維持時(shí)間太久，還是會(huì)對(duì)身體造成傷害。偶爾起身動(dòng)一動(dòng)，不僅能改變一下姿勢(shì)，還能避免脊椎出問(wèn)題�！�

本文作者：生命時(shí)報(bào)記者 李迪  本期編輯：鄧玉  動(dòng)作示范：楊萌  
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