滋滋作響的烤肉、色澤金黃的炸雞、香甜可口的蛋糕……這些高脂肪、高熱量的“垃圾食品”總有一種魔力，讓我們吃了還想，欲罷不能。
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2020-5-17 09:12 上傳
也許你以為「高脂食物」僅僅是讓你變胖而已，其實(shí)，攝入過(guò)多脂肪不僅會(huì)使身材變形，甚至可能讓人變“傻”。
發(fā)表在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)雜志》（《American Journal of Clinical Nutrition》）上的一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，吃一頓飽和脂肪含量高的食物，就會(huì)讓我們變得反應(yīng)遲緩、注意力難以集中。
高脂飲食會(huì)給身體帶來(lái)什么危害？如何在飽足口福的同時(shí)兼顧健康？《生命時(shí)報(bào)》采訪權(quán)威專家為你一一解答。
受訪專家 北京大學(xué)首鋼醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師 龔雄輝 中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授 范志紅
一頓高脂飲食就會(huì)讓人變“傻”
由美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院（NIH）支持，來(lái)自美國(guó)俄亥俄州立大學(xué)（Ohio State University）行為醫(yī)學(xué)研究所的團(tuán)隊(duì)開展的這項(xiàng)隨機(jī)交叉試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，哪怕只吃一頓飽和脂肪含量高的食物，也會(huì)讓我們的注意力大打折扣。
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研究人員在餐前1小時(shí)，對(duì)受訪者進(jìn)行了注意力測(cè)試（包括注意、專注和反應(yīng)速度）。餐后5小時(shí)，再進(jìn)行一次注意力測(cè)試。
測(cè)試結(jié)果表明，相較于吃健康脂肪飲食，在吃下一頓含高飽和脂肪的食物后，參與試驗(yàn)人員的注意力測(cè)試表現(xiàn)明顯更差。具體來(lái)看，當(dāng)攝入飽和脂肪含量高的飲食后，所有受試者在注意力測(cè)試中的能力平均下降11%。
研究第一作者，俄亥俄州立大學(xué)Annelise Madison博士指出，“以往大多數(shù)對(duì)飲食致病作用的研究，都是觀察一段時(shí)間內(nèi)的影響。”而這項(xiàng)試驗(yàn)中，一頓飯就能帶來(lái)如此明顯的影響，這非常值得我們重視。
這是由于高脂飲食中游離的飽和脂肪酸，會(huì)導(dǎo)致血腦屏障中的蛋白轉(zhuǎn)運(yùn)體數(shù)量下降，使海馬體和大腦皮層缺乏葡萄糖，讓我們整個(gè)人變“傻”，出現(xiàn)注意力不集中、反應(yīng)遲緩等問(wèn)題。這些結(jié)果也都提示我們，高脂飲食和腦部健康之間存在一定的聯(lián)系。
此前耶魯大學(xué)的一項(xiàng)研究也表明，高脂飲食會(huì)“操縱”大腦——刺激下丘腦產(chǎn)生炎癥，并誘導(dǎo)機(jī)體攝入更多的熱量，導(dǎo)致人們?cè)匠栽较氤�，最終體重增加、疾病來(lái)襲。
高脂飲食傷遍全身
高脂食品是指含脂肪量高的食物，比如油炸食品、肥肉、動(dòng)物內(nèi)臟、奶油制品、甜食等。
近年來(lái)，隨著生活水平的提升，餐飲、外賣業(yè)的興起，國(guó)人油脂攝入量只增不減。而長(zhǎng)期高脂飲食，除了長(zhǎng)胖，全身都會(huì)“受傷”。
1 大腦 高脂飲食對(duì)大腦的影響絕不僅是控制食欲那么簡(jiǎn)單。長(zhǎng)期高脂飲食會(huì)引發(fā)一種持續(xù)存在的低度炎癥，傷害腦部健康。
2 心腦血管 高脂飲食會(huì)損傷血管內(nèi)皮，形成粥樣硬化斑塊，引發(fā)高血脂、高血壓、心腦血管疾病。此外，如果血栓堵塞血管，極易導(dǎo)致心肌缺血、缺氧甚至猝死。
3 胰腺 脂肪攝入較多會(huì)阻礙血液流動(dòng)，從而影響胰腺血管的微循環(huán)，導(dǎo)致其供血不足，進(jìn)而引發(fā)胰腺炎。高脂飲食還會(huì)加速胰腺細(xì)胞更新，進(jìn)而提高了其對(duì)致癌物質(zhì)的敏感性。
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4 膽 膽結(jié)石高發(fā)與高脂飲食脫不了關(guān)系。若攝入脂肪過(guò)量，血中膽固醇水平就會(huì)升高，膽汁成分出現(xiàn)異常，造成膽固醇過(guò)飽和，隨后出現(xiàn)結(jié)晶，逐漸形成膽結(jié)石。
5 肝臟 高脂肪食物會(huì)使肝臟中脂肪堆積增多，引發(fā)肝炎、非酒精性脂肪肝等一系列肝病，嚴(yán)重的還會(huì)導(dǎo)致肝功能衰竭。此外，非酒精性脂肪肝常常伴有胰島素抵抗，從而增加了2型糖尿病和心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
6 腸道 長(zhǎng)期高脂飲食會(huì)使大腸微生態(tài)系統(tǒng)發(fā)生長(zhǎng)期且持續(xù)的改變。血液中脂肪含量升高會(huì)影響腸道菌群的新陳代謝和生長(zhǎng)繁殖，使有益菌群數(shù)量明顯減少，有害微生物增多。
高脂飲食還會(huì)增加結(jié)直腸癌的患病風(fēng)險(xiǎn)，經(jīng)常吃高脂肪食物的人患結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)是其他人的2~3倍。
7 胃部 要消化高脂肪食物，人體需分泌出更多的胃酸，從而增加胃部泛酸的風(fēng)險(xiǎn)，長(zhǎng)此以往極易引發(fā)胃部疾病。
4招識(shí)別食物熱量高低
日常生活中，面對(duì)種類繁多的食物，我們要如何辨別它們的熱量高低，減少“高脂肪”的攝入呢？
看水分含量 食物中的水分含量越大，熱量值越低；“干貨”越多，熱量值越高。
像蔬菜中的冬瓜、黃瓜、生菜等，熱量只有10~20千卡/100克的水平；而甜豌豆、豆角等“干貨”略多一些，熱量到了30~50千卡/100克；含有淀粉的土豆、山藥之類，熱量就更高了，能到60~80千卡/100克的水平。
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看糖分 對(duì)水果、蔬菜、果汁等食物來(lái)說(shuō)，碳水化合物越高，熱量越高。這類食物中通常脂肪含量很低（榴蓮和牛油果例外），蛋白質(zhì)也很低。它們的主要熱量來(lái)源是碳水化合物（包括糖和淀粉），特別是糖。
所以，同樣一種水果，比較甜的品種就比不甜的品種熱量高。
看脂肪含量 在“干貨”總量差不多的情況下，脂肪含量越高，熱量值越高。
比如說(shuō)，同樣是含水量很低的完整植物種子，紅小豆的熱量是324千卡/100克，黃豆是390，生花生是574。因?yàn)樗鼈內(nèi)叩闹竞糠謩e為0.6%、16%和44%。
看消化吸收率 在標(biāo)注熱量值一樣高的情況下，消化吸收率越高，熱量就越高。食物中的膳食纖維會(huì)延緩消化吸收速度，抗性淀粉也不容易消化吸收。
天然的全谷雜糧、淀粉豆類、薯類，都有一部分的“抗性淀粉”；但經(jīng)過(guò)精制加工，去掉了膳食纖維的食物，消化吸收率通常都會(huì)很高，比如米飯饅頭、餅干面包等。
這樣飲食更“低脂”
飲食不僅是補(bǔ)充人體所需營(yíng)養(yǎng)的重要方式，還可以讓人們獲得愉悅感和滿足感。想要滿足口福的同時(shí)兼顧健康，可以注意以下4點(diǎn)。
1 不要連續(xù)吃 高脂飲食的傷害大多是由于連續(xù)攝入、脂肪堆積導(dǎo)致的，建議不要經(jīng)常且連續(xù)地吃，每次高脂飲食后最好吃幾天清淡的食物，避免油脂堆積，減輕身體各器官的負(fù)擔(dān)。
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2 注重葷素比例 雖然高脂飲食有諸多危害，但也不能一點(diǎn)脂肪都不吃。《中國(guó)居民膳食指南》建議，每天應(yīng)吃300~500克蔬菜，120~200克魚、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物。
蔬菜能為人體提供豐富的膳食纖維和維生素，彌補(bǔ)葷菜飽和脂肪酸與膽固醇過(guò)高的缺陷。因此，全天菜品葷素比可按照1∶3或1∶4來(lái)安排。
3 減量不能一蹴而就 不要突然間改變飲食習(xí)慣，應(yīng)循序漸進(jìn)地減少脂肪攝入量，或是減少紅肉（如豬肉、牛肉、羊肉）攝入，用白肉（如雞肉、魚肉）代替，以免身體無(wú)法適應(yīng)。
還可以更換更健康的烹飪方式，比如將油炸、燒烤改為清燉、蒸煮等。
4 老年人應(yīng)減少攝入量 隨著年齡的增加，老年人身體各項(xiàng)機(jī)能逐漸下降，消化代謝功能減弱，最好保持飲食清淡，減少高脂肪食物的攝入。此外，老年人應(yīng)堅(jiān)持鍛煉，加速脂肪消耗，減少其對(duì)身體造成的傷害。 | 
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