在跑步這件事上，有些人熱衷于長跑，認為這樣能夠提高自己的體力和耐力，卻忽略了長跑帶給身體的其他好處。
近日一項新研究發(fā)現(xiàn)，長跑除了能幫助減肥，還能激活抑癌基因。
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2020-5-7 09:15 上傳
《生命時報》采訪專家告訴你長跑的好處，并提醒你科學(xué)長跑應(yīng)滿足的幾項原則。
受訪專家 南京體育學(xué)院副教授、中國田協(xié)馬拉松學(xué)院路跑指導(dǎo)員培訓(xùn)師 戴劍松 上海體育科學(xué)研究所研究員 劉欣
長跑或可激活抑癌基因
4月16日，澳大利亞國立大學(xué)發(fā)表于《Journal of Hepatology》（《肝臟病學(xué)雜志》）上的一項研究顯示，長跑等運動可以激活小鼠肝細胞內(nèi)的p53等抑癌基因，同時改善胰島素敏感性，緩解肝損傷。即使肥胖小鼠的體重不下降，肝癌發(fā)病風(fēng)險也會大幅下降。
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《Journal of Hepatology》雜志官網(wǎng)截圖
實驗中設(shè)置肥胖/糖尿病模型小鼠，用化學(xué)致癌物誘導(dǎo)肝癌發(fā)生，通過讓小鼠運動的方式（跑轉(zhuǎn)輪裝置），選取實驗12周和24周的時間節(jié)點，分析小鼠肝臟出現(xiàn)癌灶前的細胞異常。實驗過程中，運動組小鼠在跑轉(zhuǎn)輪上一周最多跑到了40公里。
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小鼠跑步活動對體重和代謝指標的影響
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，運動組小鼠的血糖和胰島素水平被改變，脂肪肝程度也更輕，運動組小鼠肝臟內(nèi)的抑癌基因出現(xiàn)了明顯上升。
正常情況下喂養(yǎng)6個月肥胖/糖尿病模型小鼠的肝癌發(fā)病率達到64%，但在運動組，發(fā)病率被降到15%。
此外，實驗中還增加了一組只通過飲食控制體重的小鼠，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，肥胖/糖尿病模型小鼠在不運動的情況下，患癌風(fēng)險依然很高，表明運動才是真正的保護傘。
跑步帶來9個好處
跑步是最劃算的有氧運動，不光可以幫助減脂，還有提高身體機能和情緒等多種作用。美國健康健身網(wǎng)站“超級甜心”載文，總結(jié)了跑步的九大好處。
防病延壽 美國《梅奧診所信箋》雜志刊登一項研究發(fā)現(xiàn)，跑步有益增強體質(zhì)和心臟活力，效果比其他運動方式都要好。
愛荷華州立大學(xué)一項研究發(fā)現(xiàn)，跑步還有助于控制血壓，每天跑步5分鐘就可以使心血管疾病風(fēng)險降低近一半。因此，堅持跑步的健康受益具有長期性。
健臀美腿 跑步能增強體質(zhì)，還能提高其他運動方式的鍛煉效果，比如，跑步對臀部和腿部健美大有裨益。
增強免疫力 多項研究表明，跑步等適度運動可提高機體的免疫功能，但《美國實驗生物學(xué)會會刊》刊登加拿大和歐洲科學(xué)家聯(lián)合完成的一項研究提醒大家，跑步一定要在適度的范圍內(nèi)，過于激烈反而會導(dǎo)致體內(nèi)的壓力激素水平升高，導(dǎo)致未經(jīng)過訓(xùn)練的人抗自由基的能力下降。
強健肺部 美國和奧地利科學(xué)家的最新研究發(fā)現(xiàn)，跑步不僅有助于吸煙者戒掉煙癮，還能改善肺部的健康狀況。
提升自信 研究發(fā)現(xiàn)，跑完5000米或馬拉松的人，自信心激增，自身成就感也更強烈。
改善情緒 跑步還能讓人感到更快樂。這是因為在跑步的過程中，身體會釋放出大量的內(nèi)啡肽和多巴胺、腎上腺素等神經(jīng)遞質(zhì)，讓人身心愉悅。
減輕壓力 跑步能促進血管擴張，改善全身血流狀況，促進身體大量釋放5-羥色胺，讓人感到壓力減輕。有研究表明，當(dāng)人遇到不順心的事時，消除沮喪的最好方法就是跑步。
提高腦力 跑步有助于增強記憶力和提高智力。美國哈佛大學(xué)的一項研究表明，跑步與記憶改善存在密切關(guān)聯(lián)。英國劍橋大學(xué)一項研究也發(fā)現(xiàn)，跑步有益激活大腦灰色物質(zhì)的增長，提高腦力。
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緩解抑郁 美國杜克大學(xué)對兩組抑郁癥患者進行了“慢跑療法”與曲舍林藥物療法對比研究后發(fā)現(xiàn)，兩組患者治療4個月后，抑郁的癥狀都能明顯改善，但藥物組患者的療效并沒有優(yōu)于慢跑組。治療一年后，慢跑組患者全部痊愈，而藥物組患者的抑郁癥狀卻有加重的現(xiàn)象。
科學(xué)長跑遵循3個原則
長跑不應(yīng)盲目追求長跑速度和距離，而應(yīng)遵循安全、有效、循序漸進的原則，來達到強身健體的效果。
安全原則
長跑以促進身體健康為目的，不能為了發(fā)朋友圈秀跑步成績而傷害健康。因此，長跑首先應(yīng)先保護好自己。
比如，以減肥為目標的肥胖超重人群應(yīng)從快走或走跑結(jié)合開始，首先提高心肺功能和減輕體重，避免因心肺功能較差產(chǎn)生氣喘、心慌等癥狀，避免體重過重導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受到損傷。
另外，普通長跑者每周跑量不宜超過60公里，避免運動損傷。
有效原則
跑步是一項需要科學(xué)規(guī)劃、長期堅持的運動，跑太少無法達到健身、減肥等目的，過量又會導(dǎo)致疲勞、傷病等問題。
按照美國運動醫(yī)學(xué)會的建議，每周累計75分鐘跑步就足以維持健康。
- 初級跑步者和老年人，每次跑20~30分鐘，每周3次即可；
- 對于減肥者來說，每次跑40~60分鐘，每周5次能有效達到減脂目的，如果能天天堅持，減肥效果自然更好。
循序漸進原則
長跑無關(guān)距離和速度，持續(xù)20分鐘以上的跑步就算長跑，所以剛開始練習(xí)長跑時，速度慢一點也沒有問題，等身體適應(yīng)后再逐步增加速度。
專家建議，初級跑步者首先要建立一個良好的運動體驗，剛開始可以走跑結(jié)合，然后過渡到持續(xù)跑步；老人更不能急于求成，隔天跑最好，這樣有利于身體修復(fù)，而且速度也要放慢一些，以不產(chǎn)生身體疼痛為限度。
安全跑步注意6點
跑步是不少人的健身首選，但盲目跑不光達不到鍛煉目的，反而可能讓身體受傷。以下總結(jié)出跑步者最想知道的幾大問題。
問題一 跑步是人人適宜嗎？ 一般情況下，有以下疾病的人群不適合跑步。
- 近三個月內(nèi)曾發(fā)生過心絞痛者；
- 做輕微動作會有胸痛癥狀的人；
- 有先天性心臟病的人；
- 嚴重心律不齊、心臟肥大者；
- 服降壓藥后，血壓仍在180/110毫米汞柱以上的嚴重高血壓患者；
- 手術(shù)愈后3個月內(nèi)的患者；
- 下肢關(guān)節(jié)（髖、膝、踝關(guān)節(jié)）損傷者；
- 體型過胖者；
- 急性腎臟病或嚴重糖尿病患者。
問題二 需要穿戴專業(yè)裝備嗎？ 有氧運動有低沖擊和高沖擊之分。跑步時，會產(chǎn)生相當(dāng)于自己體重3~5倍的沖擊力。相比低沖擊的健走，跑步屬高沖擊，對關(guān)節(jié)影響較大，因此最重要的裝備就是鞋子。
建議一定要穿減震、柔韌性好的跑鞋，鞋子腳趾區(qū)域應(yīng)足夠?qū)挸ǎ笮∫阅茌p松活動前掌為佳。
著裝最好選化纖材質(zhì)的，容易干而且透氣。習(xí)慣夜跑者應(yīng)身著有熒光或顏色鮮艷的服裝，以免出現(xiàn)意外。還可攜帶可穿戴設(shè)備，方便記錄運動強度和運動量。
問題三 跑步最佳姿勢什么樣？ 目光前視，肩膀放松，軀干挺直，保持身體中軸穩(wěn)定，避免左右搖晃或上下起伏過大。同時，雙手半握拳，屈肘約90度，自然地邊跑邊前后擺動。
步伐要輕快，步幅宜小不宜大，腳落地時膝關(guān)節(jié)要略微彎曲，以緩沖落地時的沖擊力。為克服跑步時上氣不接下氣，呼吸要有講究：腹式呼吸，做到深、長、細、緩，兩步一呼，兩步一吸，吸氣時鼓腹，呼氣時要吐盡。
問題四 跑多久才能達到效果？ 一次跑步量根據(jù)自身體質(zhì)水平而定，初練者一般從3000~5000米開始，或持續(xù)20~30分鐘。有一定跑步基礎(chǔ)的人，可在此基礎(chǔ)上加量，但最多不宜超過10000米。
建議長跑時佩戴監(jiān)控心率的設(shè)備，隨時調(diào)整跑步速度。普通長跑者應(yīng)當(dāng)控制在最大心率（220減去年齡）的65%~79%，老年人心率應(yīng)控制在125次/分鐘以下。
參加馬拉松比賽要量力而行：月跑量達到120~160公里，可跑半馬；月跑量達到200~240公里，才可挑戰(zhàn)全馬。
問題五 什么時間、場地跑最好？ 跑步時間分為晨跑、傍晚跑和夜跑三種，各有利弊，大家可根據(jù)自己時間及體質(zhì)合理選擇時間。
- 晨跑：可使人一整天精神飽滿，但會加大心腦血管負擔(dān)，且空氣質(zhì)量令人擔(dān)憂。
- 傍晚跑（4~6點）：經(jīng)過一天的工作，身體已經(jīng)充分預(yù)熱，但此時跑步會耽誤晚飯時間，容易引起消化不良或腸胃炎。
- 夜跑（7點以后）：減肥效果佳，但冬季易受風(fēng)寒入侵。
有條件的盡量選擇塑膠田徑場、綠道，沒有條件的盡量選擇車輛較少的馬路。
問題六 跑步前后要注意什么？ 跑步前做些熱身運動能使身體快速進入狀態(tài)，原地慢跑10分鐘、高抬腿練習(xí)5分鐘都是不錯的選擇，還可做一些動態(tài)拉伸，如手臂交替環(huán)繞、箭步蹲起等。
跑步后，不要立刻停下來，最好能走上10~20分鐘，同時做深呼吸，給身體一個緩沖時間。可配合做一些靜態(tài)拉伸動作，比如弓步壓腿、側(cè)壓腿等。
此外，還要注意補水，若是超過10公里的長跑，應(yīng)每隔20分鐘補水一次，每次約200~300毫升。 | 
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