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吃飯沒鹽，再香的飯菜也食之無味，但隨著燒烤、香鍋、小龍蝦等“重口味”飲食的流行，你的胃口早已接受不了清淡，對(duì)“咸”的需求越來越高。
高鹽飲食不僅讓你上癮，還可能損害免疫系統(tǒng)。
《生命時(shí)報(bào)》采訪專家，解讀高鹽飲食的危害，并提醒你吃咸有個(gè)“安全攝入量”。
受訪專家 中國老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)營養(yǎng)與食品安全分會(huì)副會(huì)長 周春凌 解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學(xué)中心營養(yǎng)科主任 左小霞
高鹽飲食或損害身體免疫系統(tǒng)
3月25日，發(fā)表在《科學(xué)》子刊《科學(xué)轉(zhuǎn)化醫(yī)學(xué)》期刊的一篇研究指出，高鹽飲食不僅導(dǎo)致諸如高血壓、心血管疾病等多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)損害免疫系統(tǒng)，削弱抗菌反應(yīng)。
該研究由德國波恩大學(xué)團(tuán)隊(duì)完成，研究通訊作者、該校實(shí)驗(yàn)免疫學(xué)研究所的克里斯蒂安·庫爾茨（Christian Kurts）教授表示：“我們這是首次證明，過量攝入鹽也會(huì)顯著削弱免疫系統(tǒng)的重要功能�！�
在這項(xiàng)研究中，投喂高鹽飲食的小鼠患有更嚴(yán)重的細(xì)菌感染，高鹽飲食的小鼠抵抗大腸桿菌引起的腎臟感染、單核細(xì)胞增生李斯特菌引起的全身感染的能力較弱。其中，李斯特菌存在于被污染的食物中，會(huì)引起發(fā)燒、嘔吐和敗血癥。在高鹽飲食的實(shí)驗(yàn)小鼠中，尿路感染的愈合速度也要慢得多。
另外，每天額外攝入6克鹽（相當(dāng)于兩份快餐的含鹽量）的人類志愿者也顯示出明顯的免疫缺陷。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在食用高鹽飲食后，他們的免疫細(xì)胞對(duì)細(xì)菌的反應(yīng)要差得多。
在人類志愿者中，過量的鹽攝入也會(huì)導(dǎo)致糖皮質(zhì)激素水平升高。這種對(duì)免疫系統(tǒng)的抑制就不足為奇了，因?yàn)樘瞧べ|(zhì)激素傳統(tǒng)上是用來抑制炎癥的�！凹�(xì)菌在免疫系統(tǒng)擺脫它們之前造成了更多的傷害，”庫爾茨教授說。
4種表現(xiàn)提醒你鹽吃多了
鹽吃多了，身體在短期內(nèi)會(huì)有4種表現(xiàn)。美國《預(yù)防》雜志對(duì)這些現(xiàn)象進(jìn)行了總結(jié)，專家給予了進(jìn)一步解讀。
1 水腫
如果體重沒有增長，但突然感覺戒指小了或眼睛腫了，就很有可能是水腫造成的，也就是機(jī)體在組織間隙里積存了過多的水，且無法通過排尿等方式排出。
水腫是一種全身性表現(xiàn)，不止是手和眼睛，臉、腿、胳膊等部位都可能發(fā)生。鹽吃多了會(huì)水腫，但出現(xiàn)水腫也可能是心源性疾病、腎源性疾病的表現(xiàn)，要綜合自身狀況來判斷。
2 嘴干
食用高鹽食物，比如薯片、炸雞等之后，馬上就會(huì)有口渴的感覺。這是因?yàn)轶w內(nèi)鹽和水的電解質(zhì)平衡被打破。為恢復(fù)平衡，大腦會(huì)發(fā)出口渴的信號(hào)，讓你喝水。
需要提醒的是，吃高鹽食品時(shí)，不要舔手指，否則又額外攝取了手上的鹽；吃咸的食物要備著白水，邊吃邊喝水，使腎臟慢慢排泄掉多余鈉和鉀；不要在最渴的時(shí)候卯足勁喝上一大瓶，也不要喝甜飲料，否則反而會(huì)增加腎臟負(fù)擔(dān)。
3 頭痛
《英國醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究成果表明，與每天攝入1500毫克鈉的人相比，每天攝入3500毫克鈉的人頭痛的可能性更高。攝入鈉過多會(huì)增加血管的壓力，引起腦水腫，甚至擠壓神經(jīng)，從而造成頭痛。
減少鈉攝入量即可有效改善頭痛。美國約翰·霍普金斯大學(xué)研究表明，如果將食鹽日攝入量從9克減少至3克，可使頭痛幾率降低31%。
4 反應(yīng)變慢
吃過多的鹽會(huì)讓細(xì)胞脫水，人在缺水狀態(tài)下很難集中注意力思考。發(fā)表在美國《營養(yǎng)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究顯示，與體內(nèi)有充足水分時(shí)相比，輕度缺水會(huì)造成女性在注意力、記憶力、推理能力和反應(yīng)時(shí)間測(cè)試中的表現(xiàn)變差。
此外，缺水還會(huì)讓人的情緒一落千丈。左小霞表示，這可能因?yàn)楦啕}攝入會(huì)增加高血壓風(fēng)險(xiǎn)，從而影響思維。
健康吃咸有個(gè)安全攝入量
對(duì)于鹽的攝入，大部分人只知道要少吃，但卻不知道醬油等調(diào)味料如何換算含鹽量。專家給了以下建議，幫你控制食鹽量。
1克鹽含0.4克鈉
食鹽是氯化鈉，故鈉離子和氯離子在食品中往往同時(shí)存在，其中鈉所占比例接近40%，因此1克鈉可換算為2.5克鹽。
購買加工食品時(shí)，將營養(yǎng)成分表中的鈉含量乘以2.5，便可得出其鹽含量。
有人疑惑，配料表中明明沒有鹽，為什么有些食品的鈉含量不是0，如牛奶、豆?jié){等。其實(shí)，所有動(dòng)植物食物天然都含鈉，只是多少的區(qū)別。
大概需要0.1%~0.2%的鹽才能感受到微微的咸味。湯的合適咸度是0.5%，就是500毫克/100克的鹽了，口重的要0.7%。所以牛奶雖然有幾十毫克鈉，但基本喝不出咸味。
每天攝入1500毫克鈉就足夠
雖然一直提倡減鹽，但食鹽的攝入量并非越低越好。因?yàn)椋c離子是細(xì)胞外液的主要成分，對(duì)維持血液滲透壓、體內(nèi)水分平衡和離子平衡極其重要，是調(diào)節(jié)血壓的重要因素。對(duì)維持神經(jīng)沖動(dòng)的傳遞和肌肉的收縮來說，鈉離子也是必不可少的。
鈉屬于必需營養(yǎng)素，如果膳食攝入太低，難以滿足人體的生理需要。研究發(fā)現(xiàn)，含有1500毫克鈉（相當(dāng)于3.75克鹽）水平的膳食有利于預(yù)防高血壓，而且不會(huì)出現(xiàn)鈉缺乏的問題。
1克鹽約相當(dāng)于6毫升醬油
除了烹調(diào)用鹽，還有很多調(diào)味料是含鹽大戶，比如醬油、甜面醬、豆豉、腐乳、味精、雞精等，其中，1克鹽約相當(dāng)于6毫升醬油。因此，用了這些調(diào)味料就要少放甚至不放鹽。
每天食鹽量應(yīng)限制在5克內(nèi)
根據(jù)世界衛(wèi)生組織(WHO)的建議，成年人每天的鹽攝入量不超過5克，大約相當(dāng)于一茶匙的量（或一啤酒蓋抹平的量）。
《健康中國行動(dòng)（2019-2030年）》指出，2012年調(diào)查結(jié)果顯示我國居民人均每日食鹽攝入量為10.5克。
《國民營養(yǎng)計(jì)劃（2017-2030年）》提出“到2030年，實(shí)現(xiàn)全國人均每日食鹽攝入量降低20%的目標(biāo)”；《中國居民膳食指南（2016）》指出成人每日食鹽攝入量不超過6克。在此基礎(chǔ)上，國家提倡在不久的將來向世衛(wèi)組織建議的5克攝入量看齊。
來源：生命時(shí)報(bào) ID：LT0385
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