春困秋乏夏打盹兒，睡不醒的冬三月……如果你一年四季總是感覺疲乏無力、打不起精神，那不僅僅是因?yàn)槿狈λ�，你的飲食可能也出現(xiàn)了問題。
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2020-3-30 11:36 上傳
《本草綱目》里說，“飲食者，人之命脈也。” 也就是說吃飯是保證生存的一個(gè)必不可少的條件。而不良飲食習(xí)慣不僅會(huì)加重身體的疲勞感，甚至可能帶來諸多慢病。
《生命時(shí)報(bào)》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）采訪專家，為大家奉上科學(xué)合理的飲食指導(dǎo)，告訴你如何擺脫疲憊、一口一口“吃”出健康。
受訪專家 科信食品與營(yíng)養(yǎng)信息交流中心科學(xué)技術(shù)部主任 阮光鋒 中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 韓冬梅 天津市第一中心醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任 譚桂軍
本文編輯丨趙子瑩
四種飲食習(xí)慣加重疲勞感
如今，“累”越來越成為現(xiàn)代人掛在嘴邊的高頻詞匯。除了繁重的工作、“貧瘠”的睡眠，以下這4種飲食習(xí)慣也會(huì)大大增加我們身體的疲勞感。
1 愛吃甜食
甜食中的糖大多是單糖或雙糖，很快會(huì)被人體消化吸收進(jìn)入血液。當(dāng)血糖濃度升高時(shí)，胰島素的分泌就會(huì)增多，高胰島素水平是導(dǎo)致人困倦的原因之一。除此之外，精白米面吃太多也會(huì)引起胰島素水平升高，加重疲勞。
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建議減少吃甜食次數(shù)，每周不超過兩次，并且限制食用量，例如蛋糕每次只吃2~3指寬。吃主食時(shí)，把至少1/3的精白米面用全谷物、雜豆代替，粗雜糧含有豐富的膳食纖維，能保持餐后血糖平穩(wěn)緩慢地升高，避免胰島素水平過高。
2 主食吃太少
碳水化合物是我們的大腦、神經(jīng)最主要的供能物質(zhì)，如果主食吃太少，大腦、神經(jīng)則缺乏充足的能量，就會(huì)讓人容易疲勞、乏力。
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另外，主食吃太少，碳水化合物供能不足，體內(nèi)儲(chǔ)存的糖原被快速耗盡，會(huì)導(dǎo)致水分丟失，蛋白質(zhì)、脂肪分解。而蛋白質(zhì)的大量分解會(huì)造成肌肉嚴(yán)重?fù)p失，人就容易肌肉酸痛、疲勞；在碳水化合物不充足的時(shí)候，脂肪無法徹底分解，會(huì)產(chǎn)生大量酮體，容易造成酮癥酸中毒，酮癥酸中毒早期表現(xiàn)就是乏力。
所以，每天一定要吃主食，大概每餐一拳頭。盡量保持三餐主食食材的豐富程度。如整粒燕麥煮成黏黏的粥或飯，對(duì)控血脂有益處；紅小豆、綠豆、花蕓豆等淀粉豆類，血糖反應(yīng)都很低，且富含延緩消化吸收的成分，加到主食中利于降血脂、控血壓。
3 不吃紅肉
紅肉，也就是豬牛羊等畜肉，鐵含量豐富，如果長(zhǎng)期不吃紅肉，很容易發(fā)生缺鐵性貧血，這時(shí)候人就會(huì)感覺疲勞乏力、沒有精神。
《中國(guó)居民膳食指南(2016)》推薦，每日畜禽肉類的攝入量為40~75克�？梢悦刻斐砸稽c(diǎn)紅肉，每次控制在1兩左右，也可以每周吃3~5次，每次多吃一點(diǎn)，但是不要一次吃太多。
平時(shí)可挑選一些新鮮的瘦肉，如牛腱子肉、里脊肉等，少吃肥牛、肥羊、五花肉等高脂肪的肉類，尤其是“三高”人群一定要少吃。
4 吃得太油膩
大量脂肪進(jìn)入小腸，會(huì)導(dǎo)致小腸分泌的膽囊收縮素增加，而膽囊收縮素能夠促進(jìn)睡意。
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建議少吃高脂肪高熱量的食物，每天食用油的攝入量最好不超過25~30克。每次高脂飲食后最好吃幾天清淡的食物，避免油脂堆積，減輕身體各器官的負(fù)擔(dān)。還可以換更健康的烹飪方式，比如將油炸、燒烤改為清燉、蒸煮等。
對(duì)抗疲勞感的9種食物
吃法不對(duì)可能招來疲憊，但正確的飲食也可以舒緩神經(jīng)和身體。當(dāng)你感到提不起精神時(shí)，不妨試試這些食物。
堅(jiān)果、深海魚 一件事掛在嘴邊就是想不起來、提不起精神睜不開眼、心緒不安老想發(fā)脾氣……這些表現(xiàn)都是大腦要“罷工”的前奏。
核桃、開心果等堅(jiān)果以及三文魚、金槍魚等深海魚中富含歐米伽3脂肪酸，可以在疲勞時(shí)為大腦重新注入能量。
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✦ 堅(jiān)果含油量高，每天的攝入量控制在一小把以內(nèi)；深海魚最好清蒸，少放油鹽，它可以代替瘦肉，一周吃2~3次。
枸杞、肝臟 用眼過度會(huì)出現(xiàn)眼睛干澀、視物不清等表現(xiàn)。
枸杞富含β胡蘿卜素，泡水喝就能發(fā)揮護(hù)眼功效；動(dòng)物肝臟也富含維生素A，每周攝入20~50克對(duì)眼睛具有保護(hù)作用。
小米 工作繁多、吃飯不規(guī)律，胃找不到適合自己的節(jié)奏就會(huì)疲勞感，出現(xiàn)反酸、脹氣等癥狀。
小米是養(yǎng)胃法寶，經(jīng)長(zhǎng)時(shí)間熬制，特別便于消化。還能促進(jìn)胃部血液循環(huán)，讓胃更舒服。粥上浮著的“米油”，也能起到保護(hù)胃黏膜的功效。
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生姜、櫻桃 坐久了，難免渾身肌肉酸痛，這主要與乳酸和組胺的生成有關(guān)。
肌肉累了，不妨含兩片生姜或者喝點(diǎn)姜糖水，吃一些櫻桃也是不錯(cuò)的選擇。生姜具有消炎止痛的功效，能夠緩解肌肉酸痛；而櫻桃含有的花青素等生物素可促進(jìn)血液循環(huán)。
梨、白蘿卜 話說多了，嗓子干澀、喉嚨沙啞，可以用梨和白蘿卜“救駕”。
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梨柔軟多汁，有清熱化痰、生津止渴等功效，生吃或煮水都對(duì)咽喉干澀、癢痛、音啞、痰稠等有效；白蘿卜有消炎的效果，切片煮水能釋放出更多有益成分，可以緩解嗓子腫痛、嘶啞。
健康飲食的6個(gè)“黃金法則”
越來越多的研究顯示，健康飲食有助于預(yù)防多種疾病。如何才能吃得營(yíng)養(yǎng)、吃出健康？營(yíng)養(yǎng)專家總結(jié)出6條“黃金法則”：
1 遠(yuǎn)離加工食品 避免食用火腿腸、方便面、奶茶等精加工食品，并盡量不采用煎炸等烹調(diào)方式，以免攝入過多的油、鹽和反式脂肪。
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《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)布研究稱，每天進(jìn)食4份以上超加工食品與每天進(jìn)食少于2份的人相比，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)要高6.2%。建議多食用果蔬、全谷物、堅(jiān)果、魚類等天然食物，烹調(diào)方式也盡量多以蒸煮為主。
2 早餐要吃好 英國(guó)倫敦帝國(guó)學(xué)院研究發(fā)現(xiàn)，不吃早餐，大腦會(huì)釋放出需要高熱量的信號(hào)，導(dǎo)致午餐和晚餐攝取“垃圾食品”的幾率大增。長(zhǎng)期如此，肥胖癥、高血壓、高血脂和糖尿病等都會(huì)找上門來。
一頓合格的早餐應(yīng)該至少包括三類食物：面包、雜糧粥等淀粉類主食，雞蛋、瘦肉等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類食物和新鮮果蔬。
3 晚飯要吃早 晚飯?jiān)琰c(diǎn)吃不但有利于消化吸收，而且不影響睡眠。西班牙巴塞羅那大學(xué)全球衛(wèi)生研究所一項(xiàng)研究顯示，超過晚上9點(diǎn)吃晚餐，將增加罹患乳腺癌和前列腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。
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按照晚10點(diǎn)最佳睡覺時(shí)間計(jì)算，晚餐最好在晚6點(diǎn)左右吃，最遲不要超過晚7點(diǎn)。不得已吃得太晚，也不要馬上睡覺，間隔至少2個(gè)小時(shí)后再入睡。
4 進(jìn)食先菜后飯 發(fā)表在《糖尿病、肥胖和代謝》上的研究顯示，先吃蔬菜再吃肉，最后吃米飯、饅頭等主食，有助降低餐后血糖峰值，減少血糖波動(dòng)，并能預(yù)防低血糖，糖尿病患者特別適合這種吃法。
5 慢點(diǎn)吃、認(rèn)真吃 日本研究顯示，吃飯快不僅讓人容易變胖，還會(huì)增加心血管疾病、糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)；而美國(guó)一項(xiàng)研究顯示，與吃飯時(shí)�？措娨暤娜讼啾�，吃飯時(shí)從不看電視的人肥胖風(fēng)險(xiǎn)降低37%。
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慢點(diǎn)吃、認(rèn)真吃，細(xì)嚼慢咽有利于更好地感知胃腸饑飽狀態(tài)，也更利于營(yíng)養(yǎng)成分吸收。
6 在家做飯 美國(guó)華盛頓大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院研究人員發(fā)現(xiàn)，每周在家吃飯6次以上的人，不僅身體更健康，對(duì)生活的滿意度更高，幸福感也更強(qiáng)。
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