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西方有句諺語：人如其食。也就是說，飲食習(xí)慣能塑造人的樣子。
世界各地飲食方式不盡相同，好的“吃法”不僅讓你有個好身材，還能給健康加分。
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2020-1-10 13:09 上傳
《生命時報》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）結(jié)合2020全球最佳飲食方式排行榜，邀請專家解讀全球公認的“最佳飲食法”。
受訪專家 中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授 范志紅 中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授 朱毅 解放軍第309醫(yī)院營養(yǎng)科主任 左小霞 上海華東醫(yī)院主任營養(yǎng)師 陳霞飛
2020全球最佳飲食排名出爐
近日，美國新聞與世界報道（U.S.News & World Report）網(wǎng)站公布了2020全球最佳飲食排名。本屆榜單主要考察了來自全球35種不同的飲食方式，通過以下7個方面進行評估，包括計劃的實施難易程度、短期和長期減肥的能力、營養(yǎng)完整性、安全性以及預(yù)防和控制糖尿病和心血管疾病的潛力。
在今年的榜單中，前三名同去年保持一致。
地中海飲食（Mediterranean Diet）連續(xù)3年拔得頭籌； 得舒飲食（DASH Diet）和彈性素食飲食（Flexitarian Diet）并列第二； 體重觀察飲食（Weight Watcher）緊隨其后。
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此外，地中海飲食和得舒飲食還分別獲得心臟健康飲食榜單第二名、第三名的好成績。
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4種最佳吃法各有健康特長
不同地域的飲食方式各異，對健康起著潛移默化的影響。營養(yǎng)專家為你解讀，4種最佳飲食的健康特長：
1 地中海飲食
地中海飲食泛指希臘、意大利和西班牙等處于地中海沿岸的南歐各國的飲食，它被認為是所有飲食中以植物為基礎(chǔ)的最佳飲食。這種飲食除了提倡攝入水果、蔬菜、全谷物，還力薦橄欖油、魚類、紅酒。
有研究表明，地中海飲食能降低心臟病和乳腺癌風(fēng)險，利于提升大腦認知能力。
地中海飲食在提倡蔬果和全谷物方面與得舒飲食非常一致，魚類能提供歐米伽3脂肪酸，同樣有益心臟健康。橄欖油含有單不飽和脂肪酸，調(diào)整人體血漿中高、低密度脂蛋白膽固醇的比例，紅酒中的植物化合物有一定的抗氧化作用。
專家提醒，地中海飲食雖利于健康，但也不能不加控制地攝取。
比如，山茶籽油、杏仁油、低芥酸菜籽油和高油酸花生油富含單不飽和脂肪酸，可以替代橄欖油。即便如此，每天攝入量也應(yīng)控制在25~30克。
我國膳食指南推薦酒精攝入量：男性每日低于25克，女性低于15克。飲用紅酒，男性應(yīng)不超過160毫升，女性不超過100毫升。不喝酒的人沒必要為追隨這種飲食方式而喝紅酒。
魚類每周吃3次即可，以清蒸、燉煮為佳，油炸、油煎會使歐米伽3脂肪酸比例下降，熏烤會產(chǎn)生多環(huán)芳烴類致癌物。
2 得舒飲食
得舒飲食由美國心肺及血液研究所為高血壓患者設(shè)計。
主張多攝入蔬菜、水果、水果干（葡萄干、棗等），主食多吃全谷雜豆，少吃或不吃精白谷物，用魚類、低脂奶類、禽肉和堅果代替紅肉，烹飪中少用高飽和脂肪的油脂（牛油、豬油、棕櫚油、椰子油等），鹽的攝入量每天控制在6克以下。
這種飲食能為身體提供更充足的鉀、鈣、鎂、維生素C、葉酸、膳食纖維、多種抗氧化物質(zhì)和慢消化淀粉，有效預(yù)防心臟病、高血壓，控制血糖和血脂。
根據(jù)我國情況，輕度貧血和低血壓女性較多，最好每天攝入50克紅肉。多數(shù)國人奶類攝入量不足，以一杯奶為標準，飲用全脂奶即可，無需刻意選擇低脂或脫脂奶。
3 彈性素食飲食
彈性素食飲食由美國注冊營養(yǎng)師道恩·杰克遜·布拉特納創(chuàng)立。這種飲食強調(diào)素食主義者不必完全放棄肉類，可以少量吃，日常多攝入豆類、堅果等植物蛋白和奶制品。
一項針對5萬多名瑞典健康女性的調(diào)查表明，素食者肥胖、高血壓和冠心病的發(fā)病率都較低，但發(fā)生鐵、鋅、維生素B12等營養(yǎng)素缺乏的可能性更高。
魚肉蛋奶中的蛋白質(zhì)含有人體的必需氨基酸，較容易消化吸收。全谷主食含有一部分蛋白質(zhì)，但質(zhì)量略低。
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豆類、豆制品含有較為優(yōu)質(zhì)的植物蛋白，雖然消化吸收率低于動物蛋白質(zhì)，但富含多種抗氧化物質(zhì)、維生素E、維生素K和膳食纖維，有益于心腦血管疾病、糖尿病。因此，素食者應(yīng)特別注意補充豆類食物。
需要提醒的是，豆類的種子結(jié)構(gòu)較緊密，妨礙消化吸收，腸胃不好的人應(yīng)盡量烹飪得細碎些，例如用壓力鍋燜。
4 體重觀察飲食
倡導(dǎo)體重觀察飲食的多位營養(yǎng)學(xué)家給食物營養(yǎng)打出了分值，飽和脂肪及糖分含量越高，分值越高；蛋白質(zhì)含量越高，分值越低。他們建議，人們應(yīng)選擇總分值低的食物，并每天監(jiān)測自己的飲食總分。
這種飲食監(jiān)測較復(fù)雜，但其提出的食物“營養(yǎng)分值”很有意義。同樣熱量的食物，礦物質(zhì)、維生素、優(yōu)質(zhì)蛋白越高，對身體不益的成分越少，營養(yǎng)素密度就越高，在體重觀察飲食中的分值也越高。
高營養(yǎng)素密度食物的原則是“少油、少糖、少精白淀粉”，以蒸、煮為主，避免油炸。注意果蔬、粗糧、奶制品合理搭配，以堅果、水果代替餅干、點心等，提高整體分值。
營養(yǎng)家送你5條飲食法則
美國加州大學(xué)伯克利分校教授邁克爾·波倫是美國著名的飲食作家，被《時代》周刊評為“食物之神”。他的著作《吃的法則》一書中歸納的飲食法則堪稱美國營養(yǎng)界的典范。
我國營養(yǎng)界專家，結(jié)合這些飲食法則，總結(jié)了幾條適合我國居民的健康飲食建議。
法則1 少吃祖輩不認識的食物 波倫倡導(dǎo)，別經(jīng)常吃爺爺奶奶不認識的食物。
我國專家建議，挑選食物時，本地、應(yīng)季、常見的食物是較好的選擇。現(xiàn)在物質(zhì)富足，我們?nèi)ス涑�、水果店時，經(jīng)�？吹街抢霎a(chǎn)的大櫻桃、墨西哥進口的牛油果等，大都價格不菲。
進口水果在長途運輸過程中，會損失部分維生素，加之不如本地的新鮮，營養(yǎng)價值未必比國產(chǎn)的高。
此外，孕婦盡量不要在孕期吃稀奇食物。臨床上不少病例發(fā)現(xiàn)，孕婦在孕期攝入太多平時飲食習(xí)慣之外的食物，新生兒過敏體質(zhì)的可能性會升高。
法則2 別吃含5種以上成分的食品 波倫認為，超市里有些食品的成分非常復(fù)雜，比如添加劑、香精等。這些加工食品迎合了大眾對甜咸、脂香的喜好，容易導(dǎo)致人們攝入過多食物。
左小霞認為，這種說法可理解為少吃加工食品。包裝食品配料表上的成分越多，意味著加工工序可能越復(fù)雜。
比如香腸、火腿等加工肉制品，經(jīng)過了腌制等處理，含有較多鈉、硝酸鹽、磷酸鹽等；如果是煙熏處理，可能含有多環(huán)芳香烴化合物，不利身體健康。膨化食品中的鹽、糖、油都比較多，孩子吃太多還會影響食欲，易導(dǎo)致肥胖。
不過，單純以“5種成分”判斷食品是否健康并不嚴謹。以臘八粥為例，它的食材種類豐富、粗細結(jié)合，營養(yǎng)價值高。
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純牛奶是公認的健康飲品，但仔細看食品成分也會發(fā)現(xiàn)，不少牛奶產(chǎn)品所含成分也多達5種，比如某款牛奶的配料表標明了“生牛乳、聚葡萄糖、單甘油脂肪酸酯、雙甘油脂肪酸酯、維生素D”等。
牛奶的制作工藝不同，也會導(dǎo)致所含成分不同，有些廠家為保持口感和延長保質(zhì)期，也會添加食品添加劑，都在國家允許范圍內(nèi)，對身體基本無害。
法則3 不盲目迷信營養(yǎng)新概念 市面上有很多新的營養(yǎng)概念，比如“低脂”“無糖”。
專家表示，有些新概念或許只是噱頭。以“低脂”為例，這類食品脂肪含量確實較低，但如果無視整體飲食攝入的能量，還是達不到控制體重的目的。
一些低脂食品為了彌補味道的不足，還會增加糖用量，反而不利于控制體重。
“低糖”“無糖”食品雖然沒有添加蔗糖等精制糖，但可能添加了淀粉糖漿、麥芽糖漿、人工甜味劑等。
有研究顯示，長期食用人工甜味劑會增重，增加糖尿病、高血壓及心臟疾病風(fēng)險。另外，無糖餅干、無糖面包、無糖湯圓等食品的主要成分是淀粉，經(jīng)消化道依然會轉(zhuǎn)化為葡萄糖，吃太多也會升高血糖。
法則4 避開超市中心區(qū)，在外圍采購 大多數(shù)超市都采用相似的陳列方式：加工食品、半加工食品占據(jù)超市的中心區(qū)，生鮮、蔬果、乳制品、糧油等貨架一般都會沿墻擺放或在角落里。
人們想購買未經(jīng)加工的食材，需要繞過中心區(qū)域。這是因為加工食品往往都是一些可買可不買的商品，但利潤相對較高，因此大多被擺在方便拿取的位置。
加工及半加工食品所含添加劑較多且口味較重，逛超市最好多在生鮮、蔬果等區(qū)域采購。
法則5 食物不要吃太多，以植物為主 建議每餐吃七分飽，吃得太多太飽會增加攝入的總能量，導(dǎo)致脂肪大量囤積，從而增加心血腦管疾病、脂肪肝等一系列疾病的風(fēng)險。
血液大量流向消化道，大腦供血不足，導(dǎo)致反應(yīng)遲鈍、昏昏欲睡，加速大腦衰老。多項研究指出，適當挨餓有利于保持大腦的高速運轉(zhuǎn)。
除了七分飽，還應(yīng)少葷多素。我國傳統(tǒng)飲食以植物為主，比如糧食、蔬菜、水果、豆類；西方國家則偏愛肉蛋奶等動物性食物。
植物性食物富含膳食纖維、水溶性維生素、抗氧化劑等，有助預(yù)防和控制高脂血癥、糖尿病等慢性病。正是基于這一點，過去我國多種慢性病的發(fā)病率遠低于西方國家。
目前，我國居民肉類、油脂攝入量在增多，主食卻吃得少了。中國營養(yǎng)學(xué)會推薦的成年人每天食用油攝入限量為25克，全國80%左右家庭超標，吃鹽量也是如此。
平時的飲食應(yīng)參考《中國居民膳食指南》建議，食物多樣，谷類為主；多吃蔬果、奶類、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒。 | 
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