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流一來，裹上厚衣服的你，體重也仿佛開掛一樣蹭蹭往上漲。雖說長(zhǎng)胖是對(duì)冬天最基本的尊重，但也有個(gè)“安全臨界點(diǎn)”。
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2019-12-26 08:39 上傳
受訪專家
中南大學(xué)湘雅醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師 吳靜
浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第二醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師 單鵬飛
首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽(yáng)醫(yī)院急診科主任 郭樹彬
中國(guó)健康教育中心專家 沈雁英
為什么很多人冬天容易長(zhǎng)胖？ 大家都聽過“熱脹冷縮”的原理，但一到冬天，體重不減反增，這是怎么回事？
1
胃口大開
人體內(nèi)有一個(gè)“溫度調(diào)控器”，把體溫控制在一定的范圍內(nèi)。外在環(huán)境氣溫降低，體溫也會(huì)隨之改變，為了維持人體溫度，身體需要攝入更多熱能，加上天冷會(huì)促使胃酸分泌，人們更容易胃口大開。
2
脂肪合成代謝加快
脂肪不易傳熱，分布在皮下的脂肪具有減少體內(nèi)熱量散失和防止外界輻射熱侵入的作用。氣溫降低，為了維持體內(nèi)恒溫，人體會(huì)本能地儲(chǔ)存更多脂肪來抵御寒冷。
此時(shí)，人體脂肪合成代謝速度比平時(shí)快2~4倍，而脂肪分解代謝速度低于平時(shí)的10%。如此一來，脂肪合成多于代謝，脂肪囤積，進(jìn)而導(dǎo)致肥胖。
3
趁熱吃
天氣變冷，人們喜歡吃一些熱乎乎的食物來驅(qū)趕寒意。
研究證明，食物的溫度尤其是淀粉類食物的溫度，對(duì)食物的消化吸收有著重要影響。吃熱馬鈴薯，要比吃冷馬鈴薯后血糖升高幅度高50%。也就是說，熱的淀粉食物血糖生成指數(shù)更高，轉(zhuǎn)化為葡萄糖速度快，更有利于消化吸收。食物越快被消化，飽腹感越微弱。
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為了達(dá)到同樣的飽腹感，人們會(huì)吃更多的食物，攝入熱量也就增多了。而淀粉食物放涼后，會(huì)產(chǎn)生抗性淀粉，它屬于膳食纖維，是一種不易被消化吸收的碳水化合物，能增強(qiáng)飽腹感。
4
運(yùn)動(dòng)減少
溫度降低，人們的惰性開始滋生，運(yùn)動(dòng)量變少，消耗的熱量自然變少了。在熱量攝入變多，消耗變少的情況下，剩余熱量就會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪。
5
天黑得早，懶得出門
入冬后，天黑得更早，吃完晚飯就七八點(diǎn)了，人們懶得出去，往沙發(fā)上一坐，開始看電視、玩手機(jī)，這樣一來，食物沒有充分消化，更容易長(zhǎng)胖。
6
甜食吃得多
甜食總是讓人無法抗拒，所含糖分比米飯或面包中的復(fù)合糖質(zhì)消化速度更快，在胃中停留的時(shí)間很短，吃了不久就會(huì)感到餓。
若長(zhǎng)期空腹食用，將導(dǎo)致惡性循環(huán)。如果糖在血液中急速增加，會(huì)大量產(chǎn)生制造脂肪的胰島素，人就容易變胖。
7
穿衣多，忽略體型
夏天，粗壯的胳膊露在外邊，你肯定會(huì)督促自己減肥，而冬天穿著厚重的衣物很容易忽視贅肉，即使在不經(jīng)意間長(zhǎng)胖了也很難察覺。
3個(gè)指標(biāo)衡量真正的胖瘦 人體重量由骨骼、肌肉、脂肪、內(nèi)臟和水等構(gòu)成，只知道一個(gè)人的體重，并不能斷定他是“胖”還是“瘦”，還需要了解其脂肪、肌肉組織的占比。
我們常說的“胖”往往是脂肪太多，增加了心血管疾病、糖尿病等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。由于體重的復(fù)雜性，判定方法也有很多種。
體重指數(shù)（BMI）
測(cè)體重指數(shù)（以下簡(jiǎn)稱“體指”）簡(jiǎn)單易行，但不能算“黃金標(biāo)準(zhǔn)”。
BMI=體重（千克）÷身高的平方（米?）。成人BMI量表上，＜18.5被歸為體重不足。
對(duì)于超重和肥胖的標(biāo)準(zhǔn)，各國(guó)稍有差別。西方國(guó)家規(guī)定18.5~24.9為健康體重，25~29.9為超重，超過30為肥胖。我國(guó)BMI正常范圍為18.5~23.9，超重為24~27.9，肥胖為超過28。
同等重量下，脂肪的體積約是肌肉的1.4倍。兩個(gè)體重、身高都一樣、BMI也相同的人，也有可能一個(gè)看起來較胖，一個(gè)卻是精瘦。
因此，BMI并不適用于運(yùn)動(dòng)員、從事重體力活動(dòng)、水腫等類型的人群。
體脂率
體脂率是最誠(chéng)實(shí)的胖瘦標(biāo)準(zhǔn)，它反映了脂肪重量在人體總體重中所占的比例，又稱體脂百分?jǐn)?shù)。
一般來說，成年人的平均體脂率為：男性15%~18%，女性22%~25%。當(dāng)男性脂肪比例超過25%，女性超過32%，體脂率與疾病之間聯(lián)系就會(huì)顯現(xiàn)。
體脂率超標(biāo)，才是我們應(yīng)該避免的“肥胖”。要想獲得精準(zhǔn)的體脂率，需要運(yùn)用專業(yè)的體脂儀，但使用不同器材會(huì)有數(shù)據(jù)上的偏差。骨密度儀也可以進(jìn)行全身體脂測(cè)定，準(zhǔn)確率要高于體脂儀。
腰圍、腰臀比
這兩個(gè)指標(biāo)測(cè)內(nèi)臟脂肪更準(zhǔn)確，是判定中心性肥胖的重要指標(biāo)。
不同人的身體囤積脂肪的部位也有“偏好”，有的人是腹部，有的是四肢，還有人是臀部。如果四肢不胖，肚子很大，就是最危險(xiǎn)的腹型肥胖，也稱中心性肥胖。
此類人群的脂肪主要堆積在腹部，直接壓迫內(nèi)臟，會(huì)明顯增加心腦血管疾病、動(dòng)脈粥樣硬化、“三高”等疾病風(fēng)險(xiǎn)。
腰臀比=腰圍÷臀圍。正常男性腰圍＜85厘米，女性腰圍＜80厘米。世界衛(wèi)生組織建議，男性腰臀比超過0.90，女性超過0.85，可診斷為中心性肥胖，需要及時(shí)進(jìn)行體重管理。
微胖，更健康的身材
脂肪是人體重要的儲(chǔ)能物質(zhì)，擔(dān)負(fù)著保護(hù)內(nèi)臟、維持體溫、參與肌體多方面代謝等重任。脂肪和肌肉是肌體的兩道“防火墻”，還是“免疫軍庫(kù)”，不能單單把脂肪當(dāng)成健康大敵。
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體重大不一定是胖，瘦也不一定代表健康，有些人很瘦，但內(nèi)臟脂肪含量很高；微胖也可以很健康，我們要做體重上的“胖子”，體脂上的“瘦子”。肌肉多了，才是健康的超重。
幫助提高壽命
刊登在《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，中國(guó)、日本、韓國(guó)等東亞人群將BMI控制在22.6~27.4，死亡風(fēng)險(xiǎn)最低，高于或低于這一范圍的人，死于癌癥、心腦血管疾病或其他疾病的風(fēng)險(xiǎn)都將增加。
美國(guó)一項(xiàng)針對(duì)600萬人、長(zhǎng)達(dá)40年的調(diào)查也發(fā)現(xiàn)，超過標(biāo)準(zhǔn)體重10%~15%的人壽命最長(zhǎng)，死亡率最低。
降低急性感染率
微胖的優(yōu)勢(shì)在中老年群體中更為突出。日本研究顯示，與偏瘦的人相比，40歲時(shí)體重稍微超重的人壽命更長(zhǎng)，能多活6~7年。
臨床數(shù)據(jù)也表明，與瘦弱的老年人相比，微胖老人不易發(fā)生流感、肺炎等急性感染，外科手術(shù)的預(yù)后效果也更好。其原因在于，皮下脂肪稍多利于儲(chǔ)存能量、抵抗寒冷、提高免疫力、保護(hù)重要器官，從而延緩衰老。
更顯年輕
除了有利健康外，美國(guó)麻省總醫(yī)院一項(xiàng)研究還顯示，健美、豐滿一些的女性更好看，既顯得年輕，又對(duì)異性充滿吸引力。
因此，任何年齡段的人都不該過分減肥，老年人更要注重補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，體重可以稍高一些，BMI以26左右為宜。
給不同人群的“塑形建議” 天氣冷并不是盲目“貼膘”的借口，要想保持健康體重，至少要做到兩點(diǎn)：
控制碳水化合物攝入量
攝入合理脂肪和足夠蛋白質(zhì)。保證有充足的亮氨酸和必需氨基酸的攝入，不僅可以減少脂肪，還可以增加體內(nèi)的肌肉組織，防止肌肉隨年齡增長(zhǎng)而流失。
中國(guó)人的飲食常以碳水化合物為主，比如饅頭、面條、米飯。如果想要增肌，不妨減少碳水化合物，增加蛋白質(zhì)的攝入，多吃乳制品、牛肉、雞肉、金槍魚、鱈魚等。
多進(jìn)行對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)
可以常做俯臥撐、深蹲等增肌運(yùn)動(dòng)，也可以用拉力器、臂力棒、啞鈴、彈力帶等健身工具幫忙，運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意動(dòng)作要慢。體力較好的人，可以考慮健美操、游泳等。每次運(yùn)動(dòng)30~60分鐘為宜。
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有些人拼命想“掉肉”，有些人卻怎么吃都不胖，不妨對(duì)照以下幾種情況，通過鍛煉和飲食調(diào)整來“長(zhǎng)肉”。
1
腰圍小、體脂率低的人
這類人很有可能是肌肉發(fā)達(dá)、基礎(chǔ)代謝水平高，可以針對(duì)想“胖”起來的部位，比如肩膀、上臂、大腿，多做對(duì)抗性訓(xùn)練來增肌。
2
骨架小、體力差的人
這類人需要進(jìn)行無氧+有氧訓(xùn)練，比如舉重+慢跑組合，或俯臥撐+太極拳組合等。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可逐步遞增，同時(shí)調(diào)整飲食，保證蛋白質(zhì)攝入充足。
3
消化吸收能力差的人
消化不好的人最好先去醫(yī)院就診，以診斷是否是受疾病影響，比如消化液分泌不足。之后再根據(jù)身體情況，進(jìn)行強(qiáng)度較低的運(yùn)動(dòng)，比如慢跑、快走、打太極拳等，循序漸進(jìn)，增強(qiáng)體質(zhì)。
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