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作者 北京協(xié)和醫(yī)院營養(yǎng)科主任醫(yī)師 于康
人人都知道，健康需要營養(yǎng)均衡的狀態(tài)。但聽過很多道理，你依然吃不對(duì)。
根據(jù)《中國居民膳食指南（2016）》，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。
很多人問營養(yǎng)師：這會(huì)不會(huì)吃太多了，好難��！而且易胖體質(zhì)吃太多容易長胖？
這你就不懂了吧——
最危險(xiǎn)的不是“吃太多”， 而是“吃太少”
據(jù)《柳葉刀》雜志：2017年，全球范圍內(nèi)，大約1100萬人口的死亡（約占總死亡的22%）與飲食相關(guān)。
我們通常以為，吃太多炸雞薯?xiàng)l，高糖食物等是導(dǎo)致不健康飲食的罪魁禍?zhǔn)�。雖然這些行為很不健康，但更可怕的是——
2019年柳葉刀發(fā)布了一份全球疾病負(fù)擔(dān)(GBD 2017)研究系列報(bào)告。報(bào)告發(fā)現(xiàn)，全球飲食結(jié)構(gòu)問題導(dǎo)致死亡的統(tǒng)計(jì)表，前三位分別是高鹽、低雜糧和低水果飲食。
最危險(xiǎn)的不是吃太多不健康的食物，而是我們健康食物吃得太少！
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2019-12-24 09:05 上傳
健康or 不健康？ 看食物的營養(yǎng)質(zhì)量指數(shù)
那么問題來了，哪些是健康食物？
比如：牛油果、三文魚、雞胸肉……這些都是被宣傳“營養(yǎng)價(jià)值高”而走紅的健康食物。這些說法真的對(duì)嗎？有沒有忽悠的成分？有什么評(píng)價(jià)體系么？
有的。學(xué)術(shù)上來說，評(píng)價(jià)營養(yǎng)素質(zhì)量常用指標(biāo)是營養(yǎng)質(zhì)量指數(shù)（INQ），即食物中某營養(yǎng)素能滿足人體需要的程度與該食物能量滿足人體需要的程度的比值。
INQ=營養(yǎng)素密度/能量密度 INQ=1 該食物提供營養(yǎng)素能力與提供能量能力相當(dāng)，為"營養(yǎng)質(zhì)量合格產(chǎn)品" INQ>1 該食物提供營養(yǎng)素能力大于提供能量能力,為"營養(yǎng)質(zhì)量合格食物",并特別適合超重和肥胖者1 INQ<1 該食物提供營養(yǎng)素能力小于提供能量能力,為"營養(yǎng)質(zhì)量不合格食物"2
簡單來說，就是在同樣的熱量下，吃到更多營養(yǎng)，就是更好的食物。
比如健身的人常說三文魚和雞胸肉，比肥豬肉好。就是前兩者所含蛋白豐富，熱量還不高，所以營養(yǎng)價(jià)值更高。
還沒聽懂？必須解釋一下專業(yè)名詞。
營養(yǎng)素密度是什么？ 營養(yǎng)素密度，指的是該食物所含某營養(yǎng)素占供給量的比。營養(yǎng)素密度=某營養(yǎng)素含量/人體該營養(yǎng)素參考攝入量。
營養(yǎng)素密度越大的食物，在同等能量值的情況下，營養(yǎng)價(jià)值越高。
比如：成人每日維生素C至少要攝入量100mg/d。吃了100g的獼猴桃可以攝取131mg維生素c，但吃了100g的橙子，所攝入的維c還不到54mg。吃獼猴桃更簡單達(dá)到攝入要求，所以說獼猴桃在維生素C含量方面的營養(yǎng)價(jià)值比橙子高。
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2019-12-24 09:05 上傳
能量密度是什么？ 能量密度是指每克食物所含的能量。是除了營養(yǎng)素密度，我們必須關(guān)注的另外一個(gè)專業(yè)詞。
其實(shí)，能量密度有一個(gè)直觀的感覺--這個(gè)食物帶來的飽腹感！
能量密度高，就是那些“小個(gè)頭卻含有大能量”的吃食↓↓下面的這張圖就能很明白地說明問題。
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選擇營養(yǎng)質(zhì)量指數(shù)高的食物
基于上面介紹的營養(yǎng)學(xué)知識(shí)，我們知道：能量密度低且營養(yǎng)素密集的食物，是好的食物，推薦你可以多吃。相反，能量密度高且缺乏營養(yǎng)素的食物這些是建議你應(yīng)該少吃的，最好不吃的食物。
有人會(huì)說，太復(fù)雜了，還是搞不懂。康叔推薦你不妨參考國際知名營養(yǎng)專家Joel Fuhrman喬爾•福爾曼的食物金字塔，食物推薦順序從底部開始，其中底部為營養(yǎng)質(zhì)量指數(shù)高的食物，最上面的則建議少吃或干脆不吃。
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日常生活中，康叔教大家“三步”快速簡單判斷食物健不健康：
- 再看食材的營養(yǎng)成分（營養(yǎng)素種類和數(shù)量，種類和數(shù)量多的一般更好；以及營養(yǎng)素含量的多少，根據(jù)自己的攝入需求來匹配）。
- 最后要看烹飪手法，拒絕高糖、高鹽的添加，減少油炸、燒烤等類食物的攝入。
單靠日常飲食就能營養(yǎng)均衡嗎？
懂得辨別食物的營養(yǎng)價(jià)值非常重要，因?yàn)橐_(dá)到“營養(yǎng)均衡”的理想狀態(tài)，主要依靠合理的膳食安排。大家可以遵照《中國居民膳食指南（2016）》的建議，把日常飲食品種和數(shù)量搭配好↓↓
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另外，科學(xué)合理地使用膳食營養(yǎng)補(bǔ)充劑，也可以作為日常膳食輔助。比如我們常見的維生素、蛋白粉、葉酸、DHA等。
這種方式一般適用于日常飲食不夠均衡的人，比如長期加班、不按時(shí)吃飯的亞健康人群；以及孕婦、乳母、嬰幼兒、老年人等對(duì)某些營養(yǎng)素需求較高的特殊人群；還有低日照、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和體力活動(dòng)、高溫、低溫、高原等特殊環(huán)境或特定職業(yè)人群。
此外，對(duì)營養(yǎng)素缺乏的個(gè)體，使用膳食營養(yǎng)補(bǔ)充劑也是一種便捷的方法。
對(duì)于膳食營養(yǎng)補(bǔ)充劑，我們提倡針對(duì)性補(bǔ)充，適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充，科學(xué)地使用，才能促成健康目的。
1. 膳食營養(yǎng)補(bǔ)充劑作為日常膳食的補(bǔ)充，有輔助作用，但不可替代藥物。
2. 認(rèn)真看產(chǎn)品說明，明確其營養(yǎng)素成分、適用人群、食用方法和保質(zhì)期，選擇適合自己的產(chǎn)品。
3. 不過度依賴膳食營養(yǎng)補(bǔ)充劑。膳食營養(yǎng)補(bǔ)充劑是一種簡便有效的方法。但也應(yīng)同步積極改善膳食和不良生活習(xí)慣。
4. 使用膳食營養(yǎng)補(bǔ)充劑，注意看產(chǎn)品含量，每天使用也不可過量。比如維生素C，建議人一天攝入至少超過100mg，但最好不超過1000mg。
5. 選擇正規(guī)靠譜的產(chǎn)品。盡量選擇有藍(lán)帽子（保健食品許可）的產(chǎn)品，選擇大品牌、口碑好的產(chǎn)品。
6. 特殊狀態(tài)下的人群比如疾病狀態(tài)人群或高危人群，建議在醫(yī)生和營養(yǎng)師的指導(dǎo)下，有針對(duì)性地進(jìn)行營養(yǎng)診斷、評(píng)估和營養(yǎng)治療。
總結(jié)
辦法千萬條，健康法則第一條：營養(yǎng)均衡是基礎(chǔ)。
吃得健康，真不是一件容易的事。
雖然這些話是老生常談，但我還是要不厭其煩地再說一次：建議大家日常多吃健康的食物，比如多吃蔬菜水果、增加粗糧等，合理搭配膳食，對(duì)食物營養(yǎng)質(zhì)量有基本的認(rèn)識(shí)和判斷，同時(shí)學(xué)會(huì)科學(xué)、合理地使用膳食營養(yǎng)補(bǔ)充劑達(dá)成便捷、有效的營養(yǎng)補(bǔ)充，達(dá)成營養(yǎng)均衡也就沒有那么難了！
參考文獻(xiàn)：
1，朱圣陶,于守洋.食物的營養(yǎng)質(zhì)量指數(shù)評(píng)價(jià)[J].食品科學(xué),1987(09):1-4.
2，王慶國.質(zhì)量指數(shù)圖表的研究[J].海峽預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志,2003(03):8-11.
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