俗話說“人老不以筋骨為能”，不少上了歲數(shù)的人信奉這句話，總愛悶在家里，頂多出門買個菜、遛個彎兒，很少進(jìn)行專門的運(yùn)動。
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2019-12-20 14:57 上傳
近期韓國一項新研究顯示，60歲及以上的人勤鍛煉能讓身體更硬朗，甚至可以預(yù)防心臟病和中風(fēng)。
《生命時報》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）結(jié)合國外研究并采訪專家，解讀堅持鍛煉給身體帶來的好處，并為60歲以上的人推薦適合的運(yùn)動項目。
受訪專家 全國膝關(guān)節(jié)外科工作委員會委員、解放軍第二五二醫(yī)院關(guān)節(jié)外科主任 王振虎
中華醫(yī)學(xué)會老年病學(xué)會委員 金恩澤
解放軍總醫(yī)院骨科�？漆t(yī)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)中心主任 李眾利
空軍總醫(yī)院心血管內(nèi)科堯空軍老年醫(yī)學(xué)�？浦行闹魅吾t(yī)師 羅惠蘭
老人勤鍛煉，心血管更健康
韓國一項超100多萬人的新研究顯示，60歲及以上的人多做一些運(yùn)動可以預(yù)防心臟病和中風(fēng)。
從2009年至2012年間，韓國首爾大學(xué)的研究人員連續(xù)兩次對110萬名60歲及以上的老人進(jìn)行了體檢。在每次體檢中，參與者會回答有關(guān)體育活動和生活方式的相關(guān)問題。
研究人員由此計算參與者每周進(jìn)行的中等強(qiáng)度和劇烈運(yùn)動的量，以及運(yùn)動量在兩次體檢之間的兩年時間里所發(fā)生的變化。此次追蹤研究一直持續(xù)到2016年。
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最后發(fā)現(xiàn)，在受訪人群中，隨著年齡增長，中等強(qiáng)度或者劇烈體育運(yùn)動不足的人出現(xiàn)心臟和血管問題的風(fēng)險增加了27%，而運(yùn)動量增加的人患心血管疾病的風(fēng)險降低了11%。
中等強(qiáng)度運(yùn)動包括每天快走30分鐘或更久、跳舞或園藝活動；劇烈運(yùn)動包括每天跑步20分鐘或更久、快速騎自行車或有氧運(yùn)動。
該研究的主要研究員表示，老年人應(yīng)該增加或保持鍛煉頻率，以預(yù)防心血管疾病。
雖然老年人隨著年紀(jì)的增長很難參加常規(guī)體育活動，但在日常生活中，還是應(yīng)該為了心血管健康而加強(qiáng)鍛煉。殘障人士和高血壓、高膽固醇和2型糖尿病等慢性病患者更應(yīng)如此。
60歲以后堅持鍛煉的4大好處
除了可以降低心臟病風(fēng)險，60歲后堅持鍛煉還能給身體帶來以下“回報”：
1 增加骨密度
據(jù)調(diào)查顯示，長期打太極拳的老人患脊柱骨質(zhì)疏松的機(jī)率是36.6%，而不太運(yùn)動的老人為63.8%。
經(jīng)常鍛煉能改善骨骼血液循環(huán)，增強(qiáng)物質(zhì)代謝，減少鈣流失；運(yùn)動還可增強(qiáng)關(guān)節(jié)的柔韌性、靈活性和協(xié)調(diào)性，防止關(guān)節(jié)肌肉萎縮、韌帶松弛、滑液分泌減少等，防治老年性關(guān)節(jié)炎。
2 預(yù)防老癡
堅持運(yùn)動能夠興奮大腦皮層，使老年人精力充沛、動作敏捷，延緩注意力和記憶力減退，預(yù)防包括老年癡呆在內(nèi)的神經(jīng)退行性疾病的發(fā)生。
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除此之外，運(yùn)動還可維持大腦充足的血液供應(yīng)，防治腦動脈硬化、腦卒中等腦血管疾病。而且，白天運(yùn)動一會，晚上睡得更香，可以減少大腦疲勞程度。
3 增強(qiáng)消化吸收 老人的消化功能減退，往往食欲不佳，如果在家久坐不動，就更不想吃東西。
而每天適度運(yùn)動，一方面讓身體變得“饑餓”；另一方面也促進(jìn)了胃腸道蠕動，增加消化液分泌，提高消化吸收功能。
4 消除孤獨感
如今“空巢老人”越來越多，老人心中的孤獨感日漸增強(qiáng)。多做些類似自然養(yǎng)生操、太極拳之類的運(yùn)動可起到“清心”的作用，令氣血舒暢，身心充實，更能活在當(dāng)下，放空心情。
慢病患者如何鍛煉？
適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉對增強(qiáng)心肺功能很有幫助，可以改善生理機(jī)能，預(yù)防疾病，延緩衰老。但不合理的體育運(yùn)動不僅達(dá)不到效果，還可能影響身體健康，慢病患者尤其應(yīng)當(dāng)注意。
心肺疾病患者：不可跑步、游泳
此類患者可以進(jìn)行一些緩和的運(yùn)動，如散步、太極拳等。
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● 散步能使心肌收縮力增強(qiáng)，外周血管擴(kuò)張，降低血壓，預(yù)防肺心病。每次散步最好堅持20~60分鐘，每日1~2次。
● 太極拳對高血壓、心臟病等慢病有較好的防治作用。運(yùn)動量應(yīng)從小到大，時間從短到長，循序漸進(jìn)。
患者還要記得攜帶急救藥品，運(yùn)動時最好能結(jié)伴，以防意外發(fā)生。運(yùn)動過程中若出現(xiàn)心慌氣促、胸痛胸悶等，應(yīng)立即停止運(yùn)動，就地休息，服用攜帶的急救藥物。
高血壓患者：不可舉重、憋氣
高血壓患者應(yīng)避免舉重、拉力器、俯臥撐等過度屏氣和用力的鍛煉方式。
● 可以采取間歇走的方式鍛煉，走路時注意姿勢松緩，讓血管放松、血壓下降。步速可控制在每分鐘70~90步，約每小時3~4千米的速度，持續(xù)走10分鐘。之后，可逐漸加快步速或在坡地行走。
運(yùn)動前后患者要測血壓，佩戴運(yùn)動心率監(jiān)測設(shè)備，總運(yùn)動時間控制在60分鐘內(nèi)，有頭痛、頭暈或面紅癥狀應(yīng)停止。
糖尿病患者：空腹別運(yùn)動
糖尿病患者可進(jìn)行快慢交替步行、床上肢體運(yùn)動、太極拳等，身體較好的也可進(jìn)行慢跑、跳繩、騎自行車、游泳、跳韻律操等。
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● 糖友運(yùn)動最好在晚飯后2小時進(jìn)行，應(yīng)避免強(qiáng)度過高。出現(xiàn)血糖過高或過低、有合并糖尿病急性并發(fā)癥、心率失常、眼底病變等情況時，不宜運(yùn)動。
運(yùn)動時建議攜帶一些餅干、糖果，如果出現(xiàn)心慌、頭暈等低血糖癥狀，可立即食用。
腰椎間盤突出患者：不要瑜伽、倒走
腰椎間盤突出患者不宜進(jìn)行瑜伽、倒走、仰臥起坐、抽陀螺、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球等運(yùn)動。一是因為這些運(yùn)動會過度伸展，二是很多球類運(yùn)動對身體移動速度要求較高，容易傷到腰部。
● 身體狀況好的可在單杠上做引體向上，身體素質(zhì)一般的可雙手握著單杠、兩腳懸空吊一會兒。手累了就休息一會兒再做，一天重復(fù)多次。
此類患者運(yùn)動時注意動作輕柔，避免頸部、腰部負(fù)重。當(dāng)出現(xiàn)頸腰勞累、手腿發(fā)麻、行走不穩(wěn)等情況，請立即休息。
退行性骨關(guān)節(jié)炎患者：不要爬山、爬樓
此類疾病常和骨質(zhì)疏松癥合并存在，患者可以進(jìn)行適度的力量訓(xùn)練及負(fù)重有氧、柔韌性訓(xùn)練，如散步、瑜伽、太極拳、八段錦等。
● 散步以沒有氣促、心悸為度。平時可在看電視時做一些抬腿運(yùn)動，方法是腿繃直，平行上抬，目的是加強(qiáng)股四頭肌的力量。
● 許多老年朋友將爬山、爬樓作為每天必行的健身活動，但這兩種運(yùn)動會加重下肢關(guān)節(jié)軟骨磨損，不適合骨關(guān)節(jié)炎患者。
這類患者鍛煉應(yīng)注意鍛煉強(qiáng)度，多留意肌肉關(guān)節(jié)疲勞甚至疼痛這些預(yù)警信號，一旦出現(xiàn)，停止鍛煉。
3個原則讓老年人健康運(yùn)動
老年人鍛煉時要從身體情況出發(fā)，切忌隨心所欲�？梢宰裱韵�3個原則進(jìn)行鍛煉：
體力較好，可選擇慢跑或健走等運(yùn)動
五六十歲，體力較好的中老年人，可以做一些中等強(qiáng)度運(yùn)動�？筛鶕�(jù)喜好選擇健步走、慢跑、游泳、乒乓球、健身操、廣場舞、騎自行車等運(yùn)動。
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最好每天1次，每次不少于30分鐘。運(yùn)動后可以測一下心率，應(yīng)達(dá)到“170-年齡”的標(biāo)準(zhǔn)。
體力較弱、患有慢病，走路最合適
研究表明，70歲左右的的老年人，長期參加低能運(yùn)動（如散步、太極拳、跳交誼舞等），比不運(yùn)動或進(jìn)行劇烈運(yùn)動的人，罹患心腦血管病、糖尿病、癌癥、癡呆的幾率減少35%。
走路是最適合大多數(shù)老人的穩(wěn)妥低能運(yùn)動，對血壓、血脂、血糖調(diào)節(jié)都有好處，也不會損傷心腦血管。運(yùn)動量也是以微微出汗為最佳。
高齡老人，做家務(wù)、遛遛狗
高齡老人即使身體硬朗，也難免有點肌肉萎縮、骨質(zhì)疏松等小問題，特別是80歲以上的老人，所以運(yùn)動要力所能及，遛狗、做家務(wù)都可以。
需要注意的是，高齡老人運(yùn)動后不能有胸悶、心慌、氣喘等情況的出現(xiàn)。
此外，還有幾項“小眾運(yùn)動”介紹給老年人：
蕩秋千：可以協(xié)調(diào)身體平衡性，腰部和腹部肌肉有節(jié)律地收縮、放松，增加腰腹部力量，但心臟病、高血壓患者不宜蕩秋千。
擲紙飛機(jī)：折紙能鍛煉手、眼、腦的綜合協(xié)調(diào)能力，還能預(yù)防肩周炎。
踮腳尖：可以增加下肢血液循環(huán)，鍛煉足踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)。 | 
提升卡
置頂卡
關(guān)貼卡
開貼卡
顯身卡
