骨量就像人體的骨骼銀行：
- 35歲之前我們一直往里面“存款”，在30~35歲骨量達(dá)到高峰。
- 35歲之后，骨量開(kāi)始以每年0.5%~1%的速率流失，女性停經(jīng)后流失速度甚至達(dá)到2%~3%。
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2019-11-2 08:27 上傳
骨量快速流失，容易造成骨質(zhì)疏松，骨小梁變細(xì)、骨質(zhì)變脆弱，進(jìn)而導(dǎo)致骨折變形。
《生命時(shí)報(bào)》(微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注)采訪專家，教你一套“骨康操”，從現(xiàn)在開(kāi)始多存點(diǎn)骨量，預(yù)防骨質(zhì)疏松。
受訪專家 四川大學(xué)華西醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任 何成奇 中南大學(xué)湘雅醫(yī)院脊柱外科主任醫(yī)師 王錫陽(yáng) 中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員 何麗 四川大學(xué)華西醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)中心主管護(hù)師 張維林
貼墻站，測(cè)骨量
平時(shí)，中老年人在家可通過(guò)兩種方法自測(cè)骨密度。
1貼墻站背部靠墻，立正站好，若后腦勺距離墻壁超過(guò)3厘米，代表骨量正在流失，導(dǎo)致脊椎變扁；若超過(guò)6厘米，預(yù)示可能出現(xiàn)壓迫性骨折，應(yīng)及早就醫(yī)。
2測(cè)身高經(jīng)常在家測(cè)量身高，若身高比年輕時(shí)減少3厘米，代表骨量減少、脊椎已經(jīng)發(fā)生變形。
另外，建議女性停經(jīng)后（約45歲）、男性50歲后，每?jī)赡曜鲆淮喂敲芏葯z測(cè)，主要檢查腰椎第1~4節(jié)、左右兩側(cè)髖關(guān)節(jié)等堅(jiān)硬程度。
40歲后易被骨質(zhì)疏松“纏上”
由于骨密度和骨質(zhì)量下降，骨質(zhì)疏松會(huì)導(dǎo)致骨骼脆性增加，從而容易發(fā)生骨折。
2018年，國(guó)家衛(wèi)建委發(fā)布《中國(guó)居民骨質(zhì)疏松癥流行病學(xué)調(diào)查報(bào)告》顯示，骨質(zhì)疏松已成為我國(guó)中老年人群的重要健康問(wèn)題之一。
50歲以上人群骨質(zhì)疏松患病率為19.2%。
調(diào)查還發(fā)現(xiàn)，我國(guó)低骨量人群龐大，40~49歲人群低骨量率為32.9%，50歲以上人群低骨量率達(dá)到46.4%，是骨質(zhì)疏松的高危人群。
中年人容易被骨質(zhì)疏松“纏上”，原因在于40歲以后人體內(nèi)降鈣素、雌激素、甲狀旁腺素等激素水平下降，導(dǎo)致鈣的吸收減少而流失增加。
一套“骨康操”預(yù)防骨質(zhì)疏松
到了骨量開(kāi)始下滑的年齡怎么辦？康復(fù)專家設(shè)計(jì)了一套“骨康操”，通過(guò)加強(qiáng)脊柱、肌肉、平衡以及適量的負(fù)重訓(xùn)練，可達(dá)到減緩骨量丟失速度、預(yù)防骨質(zhì)疏松和防跌倒的目的。
脊柱加強(qiáng)訓(xùn)練
頭頸抗阻：下頜內(nèi)收，頭部用力下壓，使頸椎伸展；每天2組，每組重復(fù) 10次，每個(gè)動(dòng)作持續(xù)5秒以上。
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俯臥抬胸：趴在床上，把枕頭放在腹部下面，雙肩外擴(kuò)，輕抬頭胸，頭頸平行于地面，每天2組，每組11次，每個(gè)動(dòng)作持續(xù)5秒以上。
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肌力加強(qiáng)訓(xùn)練
俯臥抬腿：俯臥，雙手置于身體兩側(cè)，額頭、肩、腹、腳部置軟枕，輕彎左小腿，抬高左大腿，右腿重復(fù)。每周2組，每組練30次。
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滑墻運(yùn)動(dòng)：頭、肩膀、臀部、手掌緊靠墻;收腹屈膝，背部沿墻面上下滑動(dòng)；每周2~3組，每組重復(fù)10次。
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平衡訓(xùn)練
著力平衡：手扶座椅，身體直立，避免彎腰屈膝，做抬后跟、抬腳尖運(yùn)動(dòng)，每天2組，每組重復(fù)10次，
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髖部外展：單手扶椅，保持直立，避免彎腰屈膝，對(duì)側(cè)手叉腰，該側(cè)腿部外展，每周2~3組，每組重復(fù)10次。
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坐位平衡訓(xùn)練：坐在瑜伽球上，雙腳著地，然后做上肢外展內(nèi)收及上半身的旋轉(zhuǎn)動(dòng)作。
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平衡行走：按照“8”字，行曲線行走，每天盡可能多地訓(xùn)練，速度不要太快。
負(fù)重訓(xùn)練
坐在有扶手的椅子上，雙手支撐于座椅兩旁扶手，雙手向下用力支撐，身體上抬，然后緩慢坐下。每組15次，每周進(jìn)行2~3次。
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需提醒的是，這套操適合沒(méi)有患骨質(zhì)疏松的中老年人，已經(jīng)有骨質(zhì)疏松的患者，要在醫(yī)生的指導(dǎo)下活動(dòng)。
另外，還要注意以下幾點(diǎn)：
運(yùn)動(dòng)前要熱身，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適可而止； 體位和動(dòng)作變化時(shí)不要太快； 運(yùn)動(dòng)后心率最好不超過(guò)170減去年齡； 運(yùn)動(dòng)頻次和運(yùn)動(dòng)量根據(jù)自身情況調(diào)節(jié)； 運(yùn)動(dòng)過(guò)程中有任何不適，應(yīng)立即停止�！�
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