如果在植物里評選「營養(yǎng)C位」，堅果必須擁有姓名，別看它個頭小，卻濃縮了飽滿的精華。
有些人認(rèn)為堅果會使人發(fā)胖，然而一項最新研究顯示：吃對堅果，對長期減肥有重要效果。
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2019-9-27 08:42 上傳
《生命時報》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）采訪專家，告訴你秋季吃堅果的好處，并為你解讀8種堅果的營養(yǎng)檔案。
受訪專家 復(fù)旦大學(xué)附屬華東醫(yī)院主任營養(yǎng)師 陳霞飛 中國注冊營養(yǎng)師、航天中心醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)醫(yī)師 馬躍青 黑龍江省醫(yī)師協(xié)會營養(yǎng)學(xué)專業(yè)委員會副主任委員 盧大平
適當(dāng)多吃堅果，體重漲得慢
最新發(fā)表在全球著名醫(yī)學(xué)期刊《BMJ》子刊上的研究指出，食用堅果與較慢的體重增重、不易肥胖之間具有相關(guān)性。
研究人員調(diào)查了數(shù)十萬的美國人，并對他們連續(xù)追蹤了20年。研究發(fā)現(xiàn)，在任意一個4年的時間段內(nèi)，每天多食用14克堅果，體重增加2千克以上的風(fēng)險會更低。每天食用核桃的話，患肥胖的風(fēng)險要低15%。
研究認(rèn)為，每天補(bǔ)充適量堅果，可能是減緩肥胖的好方法。
- 路透社也曾報道過美國加利福尼亞州洛馬林達(dá)大學(xué)的一項研究，堅果或能幫助減肥。
該項研究負(fù)責(zé)人瓊·沙芭特博士介紹，堅果擁有高含量不飽和脂肪酸，比動物制品中的飽和脂肪酸更健康。堅果中的高蛋白質(zhì)成分也會使食用者有飽腹感，減少不健康食物的攝入量。另外，堅果中含有大量有利于健康的營養(yǎng)素和植物化學(xué)元素。
- 美國波士頓塔夫斯大學(xué)營養(yǎng)學(xué)教授杰弗里·布倫伯格認(rèn)說：“越來越多的證據(jù)顯示，在一定的食用數(shù)量范圍內(nèi)，堅果的確是一種健康的飲食選擇�！�
入秋后，吃堅果有3個好處
民間有句諺語，“春吃芽、夏吃瓜、秋吃果、冬吃根”，這里的果就包括堅果，它們多在秋天成熟，可以說是秋冬季節(jié)的應(yīng)季食物。
荷蘭研究人員發(fā)表在《國際流行病學(xué)期刊》上的一項涉及12萬55～69歲成年人的研究顯示，堅果對人體健康的保護(hù)是全方位的，只要每天吃10克堅果，就能顯著降低人們死于常見疾病的風(fēng)險，使死于心臟病、癌癥、糖尿病和神經(jīng)退行性疾病（主要包括阿爾茨海默�。┑娘L(fēng)險分別降低17%、21%、30%和47%。
入秋后，建議大家每天吃一把堅果（10克左右），能為健康帶來多種好處。
1 有助保護(hù)心臟 秋季晝夜溫差較大，人體血管受刺激收縮，血管阻力增大，導(dǎo)致心血管負(fù)擔(dān)加重。
《英國醫(yī)學(xué)雜志》刊登一項對8.6萬名女性進(jìn)行的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，每天吃20克堅果的人比每周吃5克以下的人，患心臟病的幾率要低35%。
榛子、核桃、杏仁等堅果類食物的不飽和脂肪酸含量極為豐富，美國心臟學(xué)會已經(jīng)將其列為“護(hù)心食物”。
2 幫助緩解秋季抑郁 立秋后日照時間變短，人的情緒難免消沉低落。要想打敗“秋季抑郁”，不妨給自己補(bǔ)充些“快樂營養(yǎng)素”——鎂。
這種礦物質(zhì)可以調(diào)節(jié)大腦中5羥色胺的含量，后者是一種重要的“快樂神經(jīng)遞質(zhì)”，可調(diào)節(jié)情緒。堅果富含鎂，每天吃一把可預(yù)防秋季抑郁。
加拿大研究發(fā)現(xiàn)，抑郁癥患者體內(nèi)的鋅比正常人偏低。通過飲食補(bǔ)鋅，能夠降低抑郁風(fēng)險。數(shù)據(jù)顯示，花生、核桃、開心果、杏仁、榛子等堅果含鋅量較高。
3 協(xié)助對抗秋燥 很多人一進(jìn)入秋天就開始皮膚干燥、緊繃、脫皮。尤其在北方地區(qū)，秋天氣候干燥，濕度比夏季降低，而且風(fēng)比較大，皮膚水分容易丟失。
研究發(fā)現(xiàn)，維生素E對皮膚具有保濕作用，這種維生素在花生、核桃等堅果中含量較高。并且，堅果富含的多不飽和脂肪酸，也是健康皮膚必不可少的營養(yǎng)。
8種堅果的“營養(yǎng)檔案”
堅果包括樹堅果和植物種子，常見的有核桃、腰果、松子、杏仁、花生、榛子、開心果、夏威夷果等。
不同種類的堅果在營養(yǎng)方面各有特點(diǎn)。
| | | | | | | | | | | | | | | | | | 蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、B族維生素、維生素E，及微量元素等 | 調(diào)血壓、降血脂、改善代謝、預(yù)防慢性病 | | | | | | | | | | | 不飽和脂肪酸、蛋白質(zhì)以及鈣、磷、鐵、維生素B1、B2和人體必需的8種氨基酸 | |
（注：日食用量根據(jù)《中國居民膳食指南2016》及最新《中國食物成分表》換算得出。）
4類人吃堅果要謹(jǐn)慎
堅果雖然是明星食物，但并非所有人都可以放心享受這種美味，以下幾類人需慎食堅果。
腹瀉的人 堅果中豐富的膳食纖維和油脂能起到潤腸通便的作用，凡是有腹瀉癥狀和消化道急性感染癥狀的人，應(yīng)暫時不要吃堅果，否則會加重腹瀉癥狀。
上火的人 堅果多通過烘焙、翻炒等方法制成，并會添加大量鹽等調(diào)料，這易引起口腔和咽喉干燥。
出現(xiàn)咽喉炎、口腔潰瘍等上火癥狀時，應(yīng)該盡量少吃或不吃烤制、炒制、炸制的堅果。可以考慮吃生堅果，或吃煮熟的堅果。
幼兒 由于堅果呈大顆粒狀，不易一下嚼碎，幼兒食用時有可能因為嗆咳、說笑等滑入呼吸道，引起嚴(yán)重安全事故。
學(xué)齡前兒童吃堅果類食品應(yīng)有大人照顧，特別是3歲以下幼兒吞咽控制能力尚未發(fā)育成熟，最好將堅果切碎食用，避免發(fā)生危險。
容易過敏的人 一旦誤食，會產(chǎn)生皮膚瘙癢、咽喉水腫等反應(yīng)，甚至可能危及生命。這類人一旦發(fā)現(xiàn)自己對某種堅果過敏，以后應(yīng)盡量遠(yuǎn)離。
需要說明的是，只要控制好量，痛風(fēng)病人、糖尿病患者和減肥人群也可以放心吃堅果�！�
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