平板支撐是近年來風靡全球的健身方式，健身愛好者們熱衷在社交平臺上曬自己的健身照，且認為支撐時間越長越好。
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2019-8-6 14:24 上傳
堅持練習平板支撐能減脂塑形、提高代謝率、增強核心肌群，還有助提高平衡能力和運動能力。但任何運動都要講究科學，不能一味追求時長。
《生命時報》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）采訪運動專家，告訴你平板支撐訓練需要掌握的技巧，以免造成不必要的損傷。
受訪專家 北京體育大學運動醫(yī)學與康復學院教授 王安利 北京體育大學運動科學學院副教授 蘇浩
平板支撐，不必追求時長
這位48歲的加拿大女子Dana Glowacha，在首屆平板支撐訓練大會上以4小時20分鐘的成績，創(chuàng)造了新的女子平板支撐的世界紀錄。
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網(wǎng)友在驚嘆的同時，也發(fā)起了熱烈討論：平板支撐真的需要那么久嗎？ 事實上，平板支撐時間越長，動作就越變形，非但起不到健身效果，還會對身體造成一定危害。
比如臀部上翹或下沉、上臂和前臂沒有呈垂直角度、頭部過度后仰或前屈、身體歪斜等，都可能引起頸椎或腰椎損傷。
時間越長，損害越重。因此，日常做此項運動時，應(yīng)縮短單次時間，提高頻率和質(zhì)量。
開啟平板支撐的正確姿勢
1. 動作要標準到位
保持臀部和腰、腿在一條直線上，臀部上翹或下沉、上臂和前臂沒呈垂直角度、頭部過度后仰或前屈、身體歪斜等都不正確。
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另外，進行側(cè)向平板支撐鍛煉時，要特別注意兩側(cè)肌肉的平衡，以免導致脊柱側(cè)彎。
2. 均勻用鼻呼吸
由于平板支撐時腹壓增高，可能會導致血壓短時增高。因此鍛煉時不要憋氣，要均勻用鼻呼吸，保持血壓平穩(wěn)，減少心血管意外的發(fā)生。
3. 注意支撐時長
當支撐動作開始變形時，就及時停止，不要硬撐。標準姿勢下，每組進行30~60秒，中間休息30秒，每天進行4~6組就可達到鍛煉目的。
花式平板支撐，如側(cè)平板支撐、平板支撐抬腿、平板支撐側(cè)提膝、瑜伽球有氧平板支撐等，可每個動作持續(xù)30秒，進行3組，組間休息10~20秒。
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4. 循序漸進
要根據(jù)身體情況和感受增加強度，如每天增加10秒，累了就停止，避免出現(xiàn)過度運動造成延遲性肌肉酸痛。
5. 適度進行背橋練習
經(jīng)常進行平板支撐鍛煉的人，應(yīng)當適度進行背橋(背部平板支撐)練習，以保持腹部和背部肌肉的力量平衡，更好地維持腰腹的關(guān)節(jié)穩(wěn)定。還可有助預(yù)防各類腰部損傷，如腰背肌勞損、椎間盤突出等。
6. 16~50歲最適宜
不建議50歲以上的中老年人做平板支撐，因為過程中會有憋氣，容易對血管造成壓力。 孕婦更不宜做平板支撐，不過產(chǎn)后42天以上的女性可以嘗試，對盆底肌恢復、防止子宮脫垂有好處。 - 有腕部韌帶損傷、網(wǎng)球肘、肩關(guān)節(jié)疼痛、肩周炎等人不適合做平板支撐，強行進行會加重已有癥狀。
- 有腰椎間盤突出或腰肌勞損的人建議咨詢醫(yī)師后，再考慮做平板支撐。
小提示：
平時不愛鍛煉或沒有鍛煉基礎(chǔ)的人完成平板支撐是較困難的。 因此，剛開始練習的人，可用膝關(guān)節(jié)為支點完成動作，以便縮短杠桿長度，降低鍛煉難度。隨著能力不斷提高，再逐漸過渡到標準動作練習�！�
本期編輯：徐夢蓮 | 
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